Hydratatie & Energie
Drinken !
Het gemiddelde vochtverlies tijdens het beoefenen van een sport bedraagt 1 à 3 l/u (tot 10 l/u in extreme gevallen).
Uitdroging ligt aan de basis van mindere prestaties vanaf 1 à 2 % verlies van het lichaamsgewicht (0,7 l à 1,4 l voor een persoon van 70 kg). In dit stadium leveren de spieren al 10 % minder rendement!
Boven 4 % kunnen verregaande vermoeidheid, zware benen, ademnood, verwardheid… optreden.
En boven 6-8 % wordt het risico op ongevallen echt zeer ernstig (hitteberoerte…).
U moet altijd vocht opnemen vooraleer u een dorstig gevoel heeft, want dat gevoel treedt pas erg laat op. Maak er een gewoonte van om regelmatig te drinken, zodat u dorst en uitdroging geen kans geeft!
Om uitdroging te vermijden moet u rekening houden met de temperatuurwisselingen die variëren afhankelijk van de klimatologische omstandigheden (temperatuur, wind), het trainingsniveau en uw kledij.
Vermoeidheid, stress… zijn factoren die de vatbaarheid voor uitdroging verhogen
Weet dat een perfecte vochthuishouding vóór de inspanning essentieel is om goed te presteren en spierongevallen tijdens de inspanning te voorkomen.
Een hypertonische vloeistof (te rijk aan energie), van het type fruitsap of sterk gesuikerde drank, waarborgt geen goede hydratatie. Een isotonische drank daarentegen heeft osmotische eigenschappen die wel een optimale vochtopname garanderen.
Focus op energie !
Het beoefenen van een fysieke activiteit kan leiden tot een verhoogd energieverbruik van 500 tot 1000 kcal/u, afhankelijk van de klimatologische omstandigheden (koude), de intensiteit van de beweging, enz.
De energiesystemen van de spier
Het «substraat» dat door de spier gebruikt wordt, heet ATP (adenosine trifosfaat). Dankzij dit substraat zet de spier de chemische energie om in bewegingsenergie met warmteproductie (vandaar de noodzaak van een thermoregulatie door zweetproductie en verlies van water en minerale zouten).
Dit ATP is in zeer lage concentraties aanwezig in de spier en kan slechts instaan voor de 3 eerste seconden van een inspanning. Die zeer beperkte reserves vereisen een permanente hersynthese van het ATP.
Er bestaan 3 systemen voor synthese :
Alaktisch anaeroob systeem: synthese van ATP op basis van creatine-fosfaat aanwezig in de spieren, wat het mogelijk maakt om de aanvoer van energie te verlengen tot de 15e seconde van een inspanning. Dit systeem is vooral nuttig voor korte en intense inspanningen (sprint, gewichtheffen, springen, werpen) die zonder zuurstof verlopen.
Laktisch anaeroob systeem: synthese van ATP dankzij het gebruik van koolhydraten zonder dat er zuurstof nodig is. Hiermee is het mogelijk om een inspanning tot 2 à 4 minuten van energie te voorzien. Toch blijft ze beperkt omwille van de productie van melkzuur, die een spiervergiftiging van de spiervezels kan veroorzaken.
Aeroob systeem: synthese van ATP die de aanwezigheid van zuurstof vereist en die een gemengd gebruik van koolhydraten en vetzuren mogelijk maakt. Deze methode is in theorie onbeperkt, omdat de vetreserves onuitputtelijk zijn. Stofwisselingssysteem dat het best aangepast is aan zeer langdurige inspanningen.
Wanneer het organisme in rusttoestand is, werkt enkel het aerobe systeem. 1/3e van de energie wordt geleverd door koolhydraten en 2/3e door vetstoffen.
Bij sportbeoefening hangt de prikkeling van de verschillende ATP genererende systemen af van 2 factoren: de intensiteit en de duur van de inspanning. Tussen zeer korte en intense inspanningen (strikt anaeroob) en langdurige inspanningen met gemiddelde intensiteit (strikt aeroob) doen de meeste inspanningen een beroep op de 3 energiesystemen.
Aerobe uithoudingstraining (wanneer u bij een inspanning in staat bent een normaal gesprek te voeren zonder dat u buiten adem raakt) verhoogt het verbruik van vetstoffen, zodat u de van nature lage glycogeenreserves kunt sparen.