Macrovoedingsstoffen
In de voeding worden de calorieën (kcal) aangebracht door 3 voedingsmiddelen: koolhydraten, vetstoffen en eiwitten. Koolhydraten moeten 50 à 55 % van de dagelijkse energie leveren, eiwitten 10 à 15 % en vetstoffen 30 à 35 %.
Deze 3 macrovoedingsstoffen hebben we elke dag nodig. Er is nog een andere voedingsstof die energie verschaft: alcohol. Maar in tegenstelling tot de 3 andere is deze niet onmisbaar voor het organisme. Daarom wordt alcohol niet vermeld in de aanbevelingen.
Naast de 3 belangrijkste macrovoedingsstoffen heeft het lichaam dagelijks ook microvoedingsstoffen nodig. Dat zijn voedingselementen die geen energie aanvoeren, maar die onmisbaar zijn voor de goede werking van het organisme: het gaat om vitamines, mineralen en water.
Koolhydraten
In een goed uitgebalanceerde voeding moeten deze voedingsstoffen 50 à 55 % van de dagelijkse energietoevoer aanleveren.
Er is een onderscheid tussen voeding die rijk is aan meervoudige koolhydraten (zetmeelproducten) en voeding met vele enkelvoudige koolhydraten (suiker, fruit, zoetwaren...).
Een evenwichtige voeding moet dagelijks de meeste ruimte bieden voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudige koolhydraten.
Koolhydraten bevatten glucose, de favoriete brandstof van de spieren voor de toevoer van energie. De energie afkomstig van glucose is het makkelijkst te gebruiken door de spier. Het organisme kan een bepaalde hoeveelheid glucose opslaan in de vorm van glycogeen dat in de spieren en de lever aanwezig is. Maar het lichaam bevat slechts beperkte glycogeenreserves (250 à 400 g) die vrijwel binnen 30 tot 90 minuten uitgeput zijn afhankelijk van de intensiteit van de inspanning.
De glycaemische index (GI) is een maateenheid om het min of meer snelle vermogen aan te duiden van een voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel (suikergehalte in het bloed) te verhogen. Hoe lager de GI van een voedingsstof is, hoe trager de glucose beschikbaar is maar ze gaat wel langere tijd mee. Omgekeerd, hoe hoger de GI van een voedingsstof, hoe sneller de glucose beschikbaar is maar die is tegelijk ook kortstondiger.
Het is belangrijk de GI van een voedingsstof te kennen om het potentieel aan koolhydraten voor, tijdens en na de inspanning goed te beheren.
- Lage GI (< 40): peulvruchten (linzen…), fruit zoals appelen of sinaasappelen, melk, yoghurt, fructose, gedroogde abrikozen…
- Matige/gemiddelde GI (40 tot 70): pasta al dente, rijst, brood, fruit zoals bananen of druiven, de meeste groenten, chocolade, ijsroom, aardappelen, graanrepen, rozijnen...
- Hoge GI (> 70): glucose, de zoetste groenten zoals wortelen of bieten, honing, gesuikerde ontbijtgranen, wafels…
Vezels
Vezels vervullen een functionele rol in het lichaam en voeren geen energie aan. Toch worden ze bij de koolhydraten ondergebracht, want omwille van hun biochemische structuur zijn het koolhydratenmoleculen.
Oplosbare en onoplosbare voedingsvezels :
- zijn op voedingsvlak even nuttig bij sportbeoefenaars als bij de algemene bevolking. Het verbruik ervan moet aangemoedigd worden buiten de competitieperiodes volgens de aanbevelingen voor de algemene bevolking (minimaal 15 g/dag; idealiter 25 à 35 g/dag). Constipatieverschijnselen doen zich vaak voor: stress, onevenwichtige (te veel “geraffineerde” voedingsmiddelen) of beperkte voeding, reizen. Naast het drinken van zogenaamd “laxatief” water is een verhoging en controle van de vezelconsumptie aangewezen.
- spelen een rol in de maag-darmlediging.
Vetstoffen
Deze voedingsstoffen moeten 30 à 35 % van de dagelijkse energieaanbreng uitmaken in een evenwichtige voeding. De voedingsmiddelen die de meeste vetstoffen bevatten, zijn vetten (olie, boter, margarine...). Maar er zijn ook vetstoffen terug te vinden in bepaalde andere voedingsmiddelen (fijne vleeswaren, vet vlees, vette kaas, gefrituurde eetwaren, gebak...).
Vetzuren (bestanddelen van vetstoffen) kunnen ook door het organisme gebruikt worden om energie te leveren. De verbruikte vetzuren zijn meestal afkomstig van vetweefsel. Ze zijn echter niet bruikbaar voor de spieren tijdens intense trainingen.
Extreme sporten (raids in koude landen, verblijven in het hooggebergte...) kunnen veel meer vetten verslinden. Voedingsstoffen rijk aan lipiden kunnen deze situatie gedeeltelijk opvangen.
Eiwitten
Deze voedingsstoffen moeten 10 tot 15 % van de dagelijkse energieaanvoer vertegenwoordigen in een evenwichtige voeding. Eiwitten zijn essentiële bestanddelen van het lichaam, meer bepaald van de spieren. De voedingsstoffen die eiwitten bevatten zijn vlees en gelijkwaardig (vis, eieren...), melkproducten, peulvruchten en soja.
Bij sporten die een verlies aan lichaamsvet en/of een toename van het spiervolume vereisen, spelen eiwitten een belangrijke rol om spiermassa aan te maken. Maar ze moeten ook het verlies aan spieren compenseren en de afbraak van de spieren na een inspanning herstellen.
Algemeen gesproken volstaat de dagelijkse voeding om de verhoogde eiwitbehoeften op te vangen (dagelijkse aanbreng van 1 g eiwitten/kg gewicht/d, te verhogen tot 1,5 g of 2 g eiwit/kg/d voor duursporten). Maar bij sommige sporten – denk aan bodybuilding, krachtsporten, enz. – die 2-2,5 g eiwit/kg/d vereisen, kan aan eiwitsupplementen gedacht worden.
Dit verhoogde eiwitverbruik om spiermassa aan te kweken mag in elk geval maximaal 6 maanden duren en de 3 g eiwit/kg/d niet overschrijden (om problemen met lever en nieren te vermijden). Om echt efficiënt te zijn moet dit verhoogde eiwitverbruik natuurlijk gepaard gaan met een specifieke training zonder een beroep te doen op anabole producten.