De wedstrijdperiode
De sleutel tot het sportieve succes bestaat erin de wedstrijd aan te vangen met maximale reserves aan glycogeen en een optimale hydratatie.Vóór de wedstrijd
- Tijdens de 2 à 3 dagen die aan de competitie voorafgaan, moet de voeding rijk zijn aan koolhydraten met gemiddelde GI (bv.: de “Pasta party”). Verbruik een maximum aan pasta (al dente!) en rijst, maar bewaar daarbij het evenwicht van de gebruikelijke bestanddelen in een maaltijd: voorgerecht, hoofdgerecht (vlees of gelijkwaardig + pasta, rijst), melkproduct, fruit, dessert van het type griesmeeltaart, brood, water.
- De laatste maaltijd (2 tot 3 u voor de wedstrijd) moet arm zijn aan vetstoffen en voedingsvezels en rijk aan koolhydraten met voedingsmiddelen die een gemiddelde tot hoge GI-waarde hebben.
- Het rantsoen in afwachting van de wedstrijd (2 u tot 30 min vóór de aanvang) is het volgende: drink elk half uur water en eet eventueel koekjes, graanrepen, yoghurt en/of een rijp stuk fruit.
- Drink 30 tot 15 minuten vóór het begin van de wedstrijd 250 à 300 ml van een isotonische drank (dit keer zonder te eten) die 5 à 8 g enkelvoudige koolhydraten aanlevert per 100 ml.
Tijdens de wedstrijd
De voeding varieert afhankelijk van de sport
Voor een inspanning van 1 tot 3 u moet u een isotonische drank met gesuikerde voedingsmiddelen verbruiken. Bij een inspanning van meer dan 3 uur is de opname van een isotonische drank aangewezen in combinatie met bepaalde voedingsmiddelen (arm aan vetstoffen) die koolhydraten met hoge GI (bv.: vruchtenpasta) en koolhydraten met lage GI (bv.: graanrepen) aanbrengen. Tijdens de inspanning is het belangrijk om regelmatig te drinken, in kleine hoeveelheden en steeds opnieuw (150 à 300 ml per keer, of minimaal 600 ml/u). *, **, ***
De drank moet een temperatuur hebben van ongeveer 15°C. Hij mag niet gekoeld zijn om de warmteregulatie niet te verstoren.
Let op:
Tijdens zeer lange inspanningen (3 tot 4 u) kunnen de hoeveelheden zweet 7 tot 8 liter bedragen. Er bestaat dus een risico op hyponatremie (daling van het natriumgehalte in het bloed) die zich manifesteert door spierkrampen, gedragsstoornissen en zelfs bewustzijnsverlies. Het is dus belangrijk om vloeistof op te nemen die natrium aanbrengt tijdens en na trainingen van lange duur.
Tijdens zeer lange inspanningen (3 tot 4 u) kunnen de hoeveelheden zweet 7 tot 8 liter bedragen. Er bestaat dus een risico op hyponatremie (daling van het natriumgehalte in het bloed) die zich manifesteert door spierkrampen, gedragsstoornissen en zelfs bewustzijnsverlies. Het is dus belangrijk om vloeistof op te nemen die natrium aanbrengt tijdens en na trainingen van lange duur.
* Bigard AX, Guezennec CY, L'hydratation au cours des exercices de longue duréee [Hydration during long lasting exercise], Cahiers de Nutrition et de Diététique [Reports on Nutrition and Diet], 1996, 31, 149-57.
** Koulmann N, Banzet S, Bigard AX, L'activité physique à la chaleur: de la physiologie aux recommandations d'apport hydrique [Physical activity in the heat: from physiology to water intake recommendations], Med Trop [Tropical Medicine], 2004, 63, 617-26.
*** Koulmann N, Bigard AX, Hydratation et sports, In Nutrition du Sportif [Hydration and sports, in Nutrition of the Sportsman], Bigard AX, Guezennec CY, " Sport " Collection, Masson publishers, Paris, 2003, 235 pages.