GRATIS VERZENDING VANAF € 50

AMATEUR MARATHONLOPER, HOE RAAK JE DIE EXTRA KILO'S KWIJT?

AMATEUR MARATHONLOPER, HOE RAAK JE DIE EXTRA KILO'S KWIJT?

In de marathon hangt de prestatie deels af van het lichaamsgewicht. Professionele marathonlopers zijn afgetrainde atleten, maar bij amateurs is dat niet altijd het geval. Wat daaraan te doen?

HET "IDEALE GEWICHT"

Ieder individu is genetisch bepaald maar voor een sporter, en meer in het bijzonder voor een marathonloper, is het belangrijk om het "ideale gewicht" te hebben. Het gewicht is direct van invloed op de MAS (maximale aerobe snelheid), dat wil zeggen de wedstrijdsnelheid waarbij het lichaam de maximale hoeveelheid zuurstof verbruikt. Hoe hoger deze snelheid, hoe beter de tijd.

NAAR JE GEVOEL LUISTEREN

Om te weten of je gewicht in overeenstemming is met je vermogens, moet je naar je gevoel luisteren.

Want hoe belangrijk het ook is om niet te zwaar te zijn, je moet ook niet de andere kant op overdrijven.

De gevolgen van een te laag gewicht ten opzichte van je bouw:

  • verlies van tonus, spierafbraak
  • blessures
  • eetstoornissen
  • voedingstekorten
  • verslechterde weerstand
  • slechter herstel
  • vermoeidheid
  • slaapstoornissen

Bovendien is gewicht dat lager is dan het gewicht dat overeenkomt met de daadwerkelijke vorm, moeilijker vast te houden.

Een fout om te vermijden: je te dik kleden om zo meer te zweten. Dat leidt tot excessieve dehydratatie want je verliest alleen maar vocht.

HOE KOM JE OP JE VORMGEWICHT?

Om af te vallen moet de energetische balans negatief zijn => het lichaam minder energie geven dan het nodig heeft. Zodoende zal het uit zijn reserves gaan putten. Vergeet niet dat 1 kg vetweefsel een energievoorraad van zo'n 8000 kilocalorieën vertegenwoordigt.

Begin zo vroeg mogelijk met het veranderen van je voedselpatroon, zodat je geleidelijk iedere dag een beetje vetmassa kwijt raakt. Je moet zeker de zaak niet proberen te forceren zodra het doel dat je je gesteld hebt dichtbij komt.

WAT BETEKENT DIT IN PRAKTIJK?

Algemeen

  • Vermijd "wonderdiëten"
  • Kijk samen met een gezondheidsdeskundige (diétiste - voedingsdeskundige) naar je eetgewoonten en stel samen een echt leefstijlplan op, aangepast aan de duursport.
  • Maak niet alleen een kwantitatieve maar ook een kwalitatieve keuze
  • Ban snoeperij volledig uit. Neem, als een hongergevoel zich aandient, een flesje water (dat is het beste) of een appel
  • Neem een lichte avondmaaltijd om nachtelijke vetopslag te voorkomen.

Training

Doe 1 keer/ per week een ochtendtraining voor het ontbijt.

Uitleg: 's ochtends bij het wakker worden is het cortisolgehalte in het bloed van nature heel hoog. Cortisol helpt bij het mobiliseren van vetreserves omdat het lipolyse stimuleert. Bij een trainingssessie op de nuchtere maag is de energieconsumptie die afkomstig is van vetten dus hoger dan gedurende de rest van de dag.

Keuzes op het gebied van voeding

  • Verminder de suikerconsumptie (gebak, zoete broodjes, snoep, ijs, frisdrank) aanzienlijk om zo minder insuline vrij te maken en de lipogenese (aanmaken van vetten) af te remmen. Beperk de inname van suikers tot alleen de trainingssessies (tijdens en vlak erna).
  • Eet, om de spiermassa op peil te houden, bij iedere maaltijd eiwitten (ei, ham, vlees, gevogelte, vis), ook voor het ontbijt.
  • Geef de voorkeur aan groente en fruit, bronnen van vezels, vitamines en mineralen die snel een voldaan gevoel geven.
  • Verhoog de zetmeelratio (rijk aan koolhydraten en aminozuren): pasta, aardappels, peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, enz.)
  • Ban charcuterie, sausgerechten en patat uit. Geef de voorkeur aan grillen en stomen.
  • Drink veel tussen de maaltijden door (in de zomer tot wel 3 liter)
  • Beperk de alcoholconsumptie tot 1 glas wijn/dag.

Secure payment