DE IDEALE HYDRATATIE VOOR DE ZWEMMER

Een fysieke inspanning gaat altijd gepaard met uitdroging, veroorzaakt door vocht- en zoutverlies. Dit geldt des te meer als de inspanning gedaan wordt in een warme, vochtige of afgesloten omgeving, zoals het geval is bij zwembaden.

In het water zorgen twee mechanismen ervoor dat de warmte naar buiten kan worden afgevoerd:

• geleiding: dit is de doorstroom van warmte van een warme naar een koude omgeving. Bij zwemmen is dit het belangrijkste mechanisme, waarbij 25 keer meer warmte kan ontsnappen dan via de lucht.
• zweten: dit is de verdamping van zweet waardoor warmte wordt afgevoerd, maar in water is dit onmogelijk en dat maakt dit mechanisme in een aquatisch milieu vrijwel nutteloos.

Slechte hydratatie tijdens trainingen en wedstrijden is een veel gemaakte fout door zwemmers. De indruk dat je niet zweet tijdens het zwemmen maskeert het daadwerkelijke vochtverlies.

Vochtverlies kan leiden tot uitdroging met als resultaat een daling van de sportprestaties. Geschat wordt dat uitdroging van slechts 2% van het lichaamsgewicht al leidt tot een daling van 20% van de spierprestaties.

Uitdroging, hoe gering ook, en vooral indien dit vaker voorkomt, heeft niet alleen belangrijke gevolgen voor het behoud van de prestaties (slechter herstel, verminderde spieroutput), maar verhoogt ook het risico op blessures: spier-, ligament- of peespijn, verrekkingen, verstuikingen, enz.

Heldere urine is een goed teken van dagelijkse hydratatie en herstel na de inspanning.

Het is belangrijk om geen grote hoeveelheden water te drinken, maar om regelmatig te drinken en nooit te wachten met drinken totdat je dorst hebt. Dorst hebben betekent dat de uitdroging al begonnen is en het moeilijker is om te rehydrateren.

• Tijdens de training: drink elke vijftien minuten water.
• Tijdens wedstrijden en langdurige en/of intensieve trainingen (> 1 uur) is het beter om sportdranken te drinken
• Voor een sessie van bijvoorbeeld 4,5 km in 1,5 uur, zou je tijdens de sessie 2 x 150 ml kunnen drinken. Het handigste is om tussen de oefeningen door te drinken en de fles aan de rand van het zwembad te bewaren.
• Bij een wedstrijd kan een wachtrantsoen worden overwogen. Dit bestaat uit het drinken van ongeveer één glas sportdrank per uur (of een half uur bij zeer warm weer). Het wachtrantsoen is vooral geschikt voor zenuwachtige zwemmers met plankenkoorts en die vatbaar kunnen zijn voor hypoglykemie.
• Drink direct na de inspanning minstens 200 ml van een sportdrank.