In de weken voorafgaand aan het evenement probeer je de energieproducten (dranken, bars, energieconcentraten, enz.) die je tijdens de loop wil nuttigen verschillende keren uit tijdens voldoende intense trainingen. Deze trainingen plaatsen je één of twee keer per week in vergelijkbare omstandigheden van de wedstrijd qua duur, intensiteit en voeding. Tijdens deze trainingen kun je de energieproducten (dranken, repen, energieconcentraten, enz.) uitproberen die je tijdens de loop wil nuttigen. Door deze trainingen weet je ook of je het moment van hydratatie en voeding moet aanpassen en wat de reactie van het spijsverteringsstelsel is op een bepaald (vast of vloeibaar) product.
Er dient een maximale reserve opgebouwd te worden van glycogeen, de vorm waarin koolhydraten (suikers) in de spieren wordt opgeslagen. De maximale reserve die kan worden opgeslagen is 400 g koolhydraten.
De optimalisering van de glycogeenreserves gebeurt hoofdzakelijk in de laatste drie dagen en de dag ervoor, tijdens de ‘pasta party’.
Eet drie uur voor de start een licht ontbijt
TIJDENS DE RACE
100 km wordt niet alleen met de benen (training) en het hoofd (mentaal) gelopen maar ook met de maag.
Wat belangrijk is, is om uitdroging te voorkomen en uitputting van de glycogeenreserves te vertragen.
Voor snelle lopers (alles is relatief op een afstand van 100 km!), heeft vloeibaar voedsel de voorkeur omdat dit snel wordt opgenomen en dus niet verteerd hoeft te worden in het spijsverteringsstelsel.
De langzamere lopers zullen iets te kauwen willen hebben. De voeding is een mix van vloeibaar en vast want deze lopers hebben de mogelijkheid om alles nog voor de finish te verteren.
Toch kiest iedere loper op basis van zijn eigen ervaring met lange afstanden, de kwaliteit van zijn maag en zijn smaak!
Het assortiment Endurance+ van Isostar is speciaal ontwikkeld voor de langeafstandsloper. Sportdranken, repen, gels… binnen dit assortiment vind je veel producten die aan jouw behoeften voldoen.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die naast deze energieproducten voor sporters geconsumeerd kunnen worden: soepen, gedroogd of vers fruit (banaan), minibroodjes met paté of kaas, kastanjecrème, aperitiefkoekjes, blokjes Gruyèrekaas, gecondenseerde melk, zoute en zoete rijst…
Zorg tijdens de wedstrijd voor verschillende smaken en aroma’s om zo aan alle behoeften te voldoen en wissel zoet en zout af om suikerverzadiging te voorkomen.
VOORBEELD VAN EEN VOEDINGSSTRATEGIE
Isostar isotone drank + zoet vast voedsel tijdens de eerste twee uur.
Zorg regelmatig voor hydratatie. De hoeveelheid en frequentie van drinken zullen variëren naar gelang van de loopomstandigheden, maar neem als uitgangspunt twee grote slokken (20 cl) elke 10-15 minuten voor een prima ritme.
Om suikerverlies te voorkomen: water + zout vast voedsel. Na meer dan zes uur ononderbroken activiteit is er vaak een gebrek aan eetlust of een afkeer voor zoete producten.
Eindig in de allerlaatste fase van de wedstrijd met iets zoets in de vorm van een energieconcentraat (gel, moes). De gel wordt pas goed opgenomen wanneer er na de gel water (20 cl) wordt gedronken.
