Hoe slaag je in 100 km dankzij een dieet?
100 kilometer lopen is geen gewone prestatie. Het is een reis van doorzettingsvermogen, kracht en bovenal slimme voorbereiding en voeding is daarbij jouw onmisbare bondgenoot. Hoe zorg je ervoor dat jouw lichaam die lange afstand aankan, van de eerste stap tot de overwinningsfinish? Met een doordacht voedingsplan, getest en geperfectioneerd in aanloop naar de dag van de waarheid. Hier nemen we je mee door de praktische stappen om jouw energiereserves optimaal te beheren, zodat jij vol vertrouwen, kracht en focus aan de start verschijnt.
Voor de race: test, bouw en optimaliseer je energievoorraad
- In de weken voorafgaand aan het evenement probeer je de energieproducten (dranken, bars, energieconcentraten, enz.) die je tijdens de loop wil nuttigen verschillende keren uit tijdens voldoende intense trainingen. Deze trainingen plaatsen je één of twee keer per week in vergelijkbare omstandigheden van de wedstrijd qua duur, intensiteit en voeding. Tijdens deze trainingen kun je de energieproducten (dranken, repen, energieconcentraten, enz.) uitproberen die je tijdens de loop wil nuttigen. Door deze trainingen weet je ook of je het moment van hydratatie en voeding moet aanpassen en wat de reactie van het spijsverteringsstelsel is op een bepaald (vast of vloeibaar) product.
- Er dient een maximale reserve opgebouwd te worden van glycogeen, de vorm waarin koolhydraten (suikers) in de spieren wordt opgeslagen. De maximale reserve die kan worden opgeslagen is 400 g koolhydraten.
- De optimalisering van de glycogeenreserves gebeurt hoofdzakelijk in de laatste drie dagen en de dag ervoor, tijdens de ‘pasta party’.
- Eet drie uur voor de start een licht ontbijt
Tijdens de race: voeding en hydratatie zijn jouw onmisbare teamgenoten
- 100 km wordt niet alleen met de benen (training) en het hoofd (mentaal) gelopen maar ook met de maag.
- Wat belangrijk is, is om uitdroging te voorkomen en uitputting van de glycogeenreserves te vertragen.
- Voor snelle lopers (alles is relatief op een afstand van 100 km!), heeft vloeibaar voedsel de voorkeur omdat dit snel wordt opgenomen en dus niet verteerd hoeft te worden in het spijsverteringsstelsel.
- De langzamere lopers zullen iets te kauwen willen hebben. De voeding is een mix van vloeibaar en vast want deze lopers hebben de mogelijkheid om alles nog voor de finish te verteren.
- Toch kiest iedere loper op basis van zijn eigen ervaring met lange afstanden, de kwaliteit van zijn maag en zijn smaak!
- Het assortiment Endurance+ van Isostar is speciaal ontwikkeld voor de langeafstandsloper. Sportdranken, repen, gels… binnen dit assortiment vind je veel producten die aan jouw behoeften voldoen.
- Voorbeelden van voedingsmiddelen die naast deze energieproducten voor sporters geconsumeerd kunnen worden: soepen, gedroogd of vers fruit (banaan), minibroodjes met paté of kaas, kastanjecrème, aperitiefkoekjes, blokjes Gruyèrekaas, gecondenseerde melk, zoute en zoete rijst…
- Zorg tijdens de wedstrijd voor verschillende smaken en aroma’s om zo aan alle behoeften te voldoen en wissel zoet en zout af om suikerverzadiging te voorkomen.
Voorbeeld van een voedingsstrategie
- Successen worden geboekt met een plan en discipline. Begin de race met een isotone Isostar drank, gecombineerd met wat zoet vast voedsel in de eerste twee uur. Maak er een gewoonte van om regelmatig te hydrateren: richt je op ongeveer twee grote slokken (20 cl) drinken elke 10 tot 15 minuten, dat houdt je lichaam fris en energiek.
- Na zes uur onafgebroken activiteit kan je eetlust zakken, en zoete producten zijn dan soms moeilijker te verdragen. Schakel dan over op water en zoutige snacks om het suikerverlies tegen te gaan. En vlak voor de finish? Trakteer jezelf op een laatste zoete boost met een Isostar energieconcentraat, bijvoorbeeld een gel of moes. Vergeet niet hierna direct zo’n 20 cl water te drinken, zo helpt je lijf dit laatste zetje perfect op te nemen.
Met deze tips ben jij uitgerust met het beste advies uit de schatkamers van Isostar: jarenlange ervaring, de nieuwste inzichten en een passie voor het ondersteunen van elke atleet die grenzen verlegt. Of je nu je allereerste honderd kilometer loopt of je eigen record aanvalt; onthoud, elke stap is een overwinning en elke finish een triomf om te delen. Wij rennen met je mee, vandaag, morgen en altijd.
Allez, op naar die finishlijn!
