Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?
Een goede hydratatie is essentieel voor sporters om optimaal te presteren. Water is het hoofdbestanddeel van ons lichaam en speelt een vitale rol bij het regelen van onze lichaamstemperatuur, het smeren van gewrichten en het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof naar onze cellen. Uitdroging kan niet alleen je prestaties beïnvloeden, maar ook leiden tot serieuze gezondheidsproblemen.
In dit artikel lees je waarom hydratatie zo belangrijk is, hoeveel je precies moet drinken tijdens het sporten en hoe je dit slim kunt aanpakken.
Waarom hydratatie belangrijk is voor sporters?
Tijdens het sporten produceert ons lichaam warmte. Om af te koelen gaan we zweten, waardoor we vocht én elektrolyten verliezen, zoals natrium, kalium en magnesium. Deze stoffen zijn cruciaal voor een goede spierfunctie.
Als je te veel vocht verliest, kan je lichaam zijn kerntemperatuur minder goed reguleren. Dit leidt vaak tot vermoeidheid, krampen, duizeligheid of zelfs hitte-uitputting. Daarnaast neemt je bloedvolume af bij uitdroging, waardoor je hart harder moet werken om zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te brengen. Het gevolg: verminderde prestaties en een hoger risico op blessures.
Hoeveel moet je drinken? Richtlijnen in de praktijk
De precieze hoeveelheid vocht die je nodig hebt, hangt af van factoren zoals de intensiteit van je training, de buitentemperatuur en hoeveel je zweet. Toch kun je onderstaande richtlijnen aanhouden:
-
Voor de training: Drink 2-3 uur van tevoren ongeveer 500 ml water. Drink 10–15 minuten voor de start nog eens 200-300 ml.
-
Tijdens de training: Drink elke 10-20 minuten 150-200 ml water. Bij inspanningen langer dan een uur is een isotone sportdrank, zoals Hydrate & Perform, aan te raden om elektrolyten en energie aan te vullen.
-
Na de training: Vul je vochtverlies weer aan. Een handige vuistregel is om ongeveer 200-250 ml water te drinken voor elk verloren 0,5 kg lichaamsgewicht (weeg jezelf eventueel voor en na de training).
Tips om gehydrateerd te blijven tijdens de training
1. Drink water of isotone dranken voor, tijdens en na de training
De gemakkelijkste en meest effectieve manier om gehydrateerd te blijven tijdens de training is om water te drinken voor, tijdens en na de training. Water drinken vóór de training kan ervoor zorgen dat u gehydrateerd aan de training begint. Probeer 2-3 uur voor de training minstens 0.5 liter water te drinken en 10-15 minuten voor het begin van de training nog eens 500 ml.
Drink tijdens de training elke 10-20 minuten 150 - 200 ml water of isotone drank, afhankelijk van de intensiteit en duur van de training. Als je langer dan een uur traint, gebruik dan een sportdrank met elektrolyten om het natrium, kalium en magnesium aan te vullen dat door zweten verloren is gegaan. Hydrate & Perform is de isotone drank, die gemengd wordt met water, om de elektrolytenbalans te herstellen, de koolhydraatvoorraden in je lichaam aan te vullen en voor snelle hydratie en energie aanvulling.
Blijf na de training water drinken om het vocht aan te vullen dat je tijdens de training bent kwijtgeraakt. Probeer ten minste 200 ml water te drinken voor elk pond lichaamsgewicht dat je tijdens de training verliest.
2. Controleer de kleur van uw urine
Een eenvoudige manier om jouw hydratatiestatus te controleren is de kleur van jouw urine. Als jouw urine lichtgeel of helder is, is dat een goede indicatie dat je gehydrateerd bent. Als jouw urine donkergeel of amberkleurig is, kan dat een teken zijn dat je uitgedroogd bent en meer water moet drinken.
3. Eet vocht inbrengende voeding
Naast het drinken van water of isotone dranken kun je ook gehydrateerd blijven door hydraterende en energie gevende voedingsmiddelen te eten. Voedsel dat veel water bevat, zoals fruit en groenten, kan je helpen om gehydrateerd te blijven en je lichaam te voorzien van essentiële vitaminen en mineralen. Enkele voorbeelden van hydraterende voedingsmiddelen zijn watermeloen, komkommers, tomaten, aardbeien en spinazie.
4. Vermijd uitdrogende dranken
Sommige dranken, zoals alcohol en cafeïne, kunnen een uitdrogend effect hebben op het lichaam. Het vermijden van deze dranken voor en tijdens de training kan u helpen gehydrateerd te blijven. Als je deze dranken toch drinkt, drink er dan water bij om de uitdrogende effecten te compenseren.
Veelgemaakte fouten bij hydratatie
-
Alleen drinken als je dorst hebt → Dorstgevoel komt vaak pas laat, dus je bent al deels uitgedroogd.
-
Te veel water drinken → Dit kan leiden tot hyponatriëmie (te laag natriumgehalte in het bloed). Combineer dus bij lange inspanningen altijd met elektrolyten.
-
Geen plan maken → Net zoals je je training plant, helpt het om vooraf ook je drinkstrategie vast te leggen.
Hydratatie is een onmisbaar onderdeel van je trainingsroutine. Door bewust voor, tijdens en na je workout voldoende te drinken, ondersteun je je prestaties, voorkom je blessures en herstel je sneller. Gebruik water voor kortere trainingen en isotone dranken bij langere of intensieve sessies. Voeg daarnaast hydraterende voeding toe aan je dieet en vermijd uitdrogende dranken.
Met de juiste balans tussen vocht, elektrolyten en energie kun jij elke training vol vertrouwen en kracht tegemoet gaan.
