Marathon: wat zijn begrenzers van de prestatie?

Tijdens een marathon of een duurinspanning zijn uitputting van de glycogeenreserves en uitdroging de 2 belangrijkste remmende factoren op de prestatie. Om op de dag van de wedstrijd te kunnen beschikken over optimale water- en brandstofreserves, volg je het best de adviezen van de Isostar coach.

VOOR DE LOOP

• Vanaf 3 dagen voor de wedstrijd is het zaak om uitgebalanceerd te eten met een voorkeur voor makkelijk verteerbaar voedsel. Je kunt ook het Malto Carbo Loading programma volgen waarmee je jezelf niet alleen hydrateert maar ook 150 gr koolhydraten per dag (het equivalent van 2 borden pasta) binnenkrijgt. Gegarandeerd een volle koolhydratentank!
• Het is met de avondmaaltijd van de dag voor de wedstrijd dat je je glycogeenreserves aanvult. Die maaltijd moet licht verteerbaar zijn en rijk zijn aan calorieën en koolhydraten van gemiddelde glycemische index. Bijvoorbeeld, een voorgerecht van rauwe groenten, 300-1000 gr pasta met tomatensaus, 120-150 gr gegrild rood of wit vlees of magere vis, 1 stuk fruit (rauw of gekookt) en een griesmeel- of rijstwafel (of cake, koekjes, hapjes, enz.), 120-250 gr brood.
• Vergeet niet je goed te hydrateren door de hele dag door regelmatig water te drinken. Het hydrateringsniveau dat voor de inspanning wordt opgebouwd is essentieel, want voor de absorptie van de koolhydraatrijke voeding van de dagen ervoor is veel water nodig. Een gram glycogeen hecht zich namelijk aan 3 gram water.

Je moet dus echt veel meer water drinken dan nodig lijkt om niet al met een watertekort te beginnen.

Een tip om te weten of je goed gehydrateerd bent: je urine moet helder zijn.

OP DE OCHTEND VAN DE WEDSTRIJD

Je ontbijt 3 tot 4 uur voordat je begint met de opwarming. Voor de spijsvertering is namelijk een hypervascularisering van het spijsverteringskanaal nodig en dat werkt belemmerend voor spierinspanning, wat juist intensieve doorbloeding van de spieren vereist. Om te voorkomen dat je een opgeblazen gevoel of buikpijn krijgt, moet dit een lichtverteerbare maaltijd zijn.

Voorbeeld van een ontbijt: 1 drankje zonder melk, 4 tot 6 beschuit of toast + 50 g jam of 30 g harde kaas (Cantal, Gouda, Emmental) of 200 g kwark, 300 g compote of gekookt fruit.

Blijf tussen de maaltijd en de wedstrijd en tot aan de wedstrijd regelmatig drinken.

TIJDENS DE LOOP

• Om uitputting van de glycogeenreserves tegen te gaan, zorg je dat je suikers neemt in vloeibare vorm (in drank bv: Hydrat Perform Orange), vaste (reepjes bijv : High Energy banane) of semi-vloeibaar (gels bijv: Energy Booster cola).
• Drink vanaf de eerste revitailleringspost om de kans op uitdroging te voorkomen. Om te zorgen voor snelle maaglediging en goede darmabsorptie is het zaak om iedere 15-20 minuten zo'n 150 ml isotone sportdrank bijvoorbeeld Isostar te drinken, op een temperatuur van 10-15°C.

Zorg ervoor dat je, om het vochtgehalte op peil te houden, geen ravitailleringsposten overslaat. Een stop van 30-45 seconden levert aan  de finish tijdswinst op.