MINERAALTEKORT = PRESTATIEVERMINDERING

Soms in grote hoeveelheden, soms in kleine of zelfs minieme, mineralen zijn hoe dan ook onmisbaar voor het goed functioneren van het lichaam. 3 ervan uitgelicht.

KWETSBARE SPORTERS

De meest kwetsbare sporters als het gaat om mineraaltekort zijn:

• degenen die vastzitten aan een beperkt dieet (< 1500 kcal/dag) in combinatie met intensieve training: dansers, turners, jockeys,
• degenen die slank willen blijven
• degenen die te maken hebben met gewichtscategorieën: vechtsporten (boxen, worstelen, judo) enz.

MAGNESIUM, CRUCIAAL VOOR HET EVENWICHT VAN SPIEREN EN ZENUWSTELSEL

ROL

• zuurstoftransport
• is betrokken bij energiehuishouding (co-factor van meer dan 300 enzymen),
• neuromusculaire werking
• transmissie van zenuwimpulsen

Intensieve training kan het magnesiumgehalte in het bloed verminderen. Een te laag magnesiumgehalte in het bloed (hypomagnesiëmie) uit zich in extreme psychische  fysieke vermoeidheid, met soms kramp (strekspieren) en tintelingen.

HYPOMAGNESIËMIE

Hypomagnesiëmie (daling van magnesiumgehalte in het bloed) wordt versterkt door:

• stress
• warmtefactoren,
• hyperventilatie

OORZAKEN VAN MAGNESIUMGEBREK:

• te weinig magnesiuminname (verkeerde voedingskeuzes, bv. te arm aan voedingsstoffen),
• te hoge consumptie van enkelvoudige suikers,
• te hoge eiwitinname.

VOEDINGSSMIDDELEN RIJK AAN MAGNESIUM

De meest magnesiumhoudende voedingsmiddelen zijn plantaardig: groente en fruit (vers, gedroogd, oliehoudende zaden), volkoren granen, cacao. Ze zijn ook te vinden in water uit sommige bronnen.

IJZER, BESTANDDEEL VAN HEMOGLOBINE

ROL

• vorming van rode bloedlichaampjes,
• zuurstoftransport

TEKENEN VAN EEN TEKORT

• bloedarmoede (algehele vermoeidheid)
• asthenie,
• verhoogde melkzuurproductie door het lichaam.

We komen chronisch ijzergebrek tegen bij bijna alle sportende vrouwen, bij duursporters en bij beoefenaars van contactsporten (stoten).

OORZAAK VAN IJZERTEKORT:

• onvoldoende aanvoer: voedselaversies, Ramadan, enz.
• geringe dagelijkse energieconsumptie,
• afname van ijzeropname in de darmen (bij duursporten),
• verhoogd ijzerverlies (via spijsvertering door bloeding, via transpiratie, via de urine) door:
• gebruik van verkeerde zolen of schoenen,
• inspanning op de nuchtere maag
• gebruik van steroïde of niet steroïde ontstekingsremmers, aspirine.

STERK IJZERHOUDENDE VOEDINGSMIDDELEN

Lever, bloedworst, vlees, schaaldieren, gevogelte, vis.

CALCIUM VOOR STERKE BOTTEN

ROL

• regulering van celwandactiviteit,
• spiercontractie
• neuromusculaire prikkeling,
• vorming en behoud van botten en tanden,
• bloedstolling,
• co-enzym in tal van biochemische reacties.

TEKENEN VAN EEN TEKORT

• afname van botdichtheit, osteoporose,
• tetanische spiersamentrekkingen,
• vermoeidheid, slapeloosheid,

CHRONISCH GEBREK BIJ:

• amenorroe (dan is er een verlies aan botmassa van 8 tot 20 %),
• onvoldoende inname van eiwitten en energie,
• vitamine D gebrek,
• hormonale ontregeling,
• onvoldoende calciuminname (bv: bij lactoseallergie),
• verstoorde calciumabsorptie of -hechting, overmatige calciumuitscheiding via de urine.

Sommige voedingselementen of -factoren remmen de calciumabsorptie (fytinezuur en oxaalzuur, overmatige koffie- en alcoholconsumptie, roken), anderen bevorderen deze juist (citraten, lactose, fosfor, vitamine E, eiwitten)

CALCIUMRIJKE VOEDINGSSTOFFEN

Belangrijke calciumleveranciers zijn melk en melkproducten, goed voor 2/3 van de inname!

Het overige derde deel komt uit:

• Groene groente: waterkers, spinazie, kool, selderij
• Noten en oliehoudende zaden: amandelen, vijgen
• Kruiden: peterselie
• Sommige soorten mineraalwater