Onze tips om weer te gaan sporten

Na de COVID-19-pandemie, die ervoor zorgde dat sporten maandenlang niet mogelijk was, is het nu tijd om weer aan lichaamsbeweging te doen. Veel mensen moesten namelijk wekenlang of zelfs maandenlang stoppen met trainen. In dit artikel vind je al onze tips om op een verstandige manier weer te gaan sporten. Je moet voorzorgsmaatregelen nemen en je eigen tempo aanhouden om onder goede omstandigheden en vooral zonder risico op blessures weer te gaan sporten! 

De gezondheidsbeperkingen en het sedentaire leven als gevolg van telewerken hebben voor veel mensen geleid tot een lange periode zonder lichaamsbeweging. Het zal dus enkele weken duren voordat je je fysieke conditie van vóór de lockdown weer terug hebt, als je volledig bent gestopt met sporten en trainen. Na een lange periode van inactiviteit is voorzichtigheid en een geleidelijke opbouw geboden om weer te kunnen beginnen zonder risico's voor de gezondheid en in alle veiligheid. 

Het stoppen met sporten heeft tal van gevolgen voor het lichaam. Het gebrek aan lichaamsbeweging en een zittende levensstijl kunnen namelijk een impact hebben op onze algehele conditie. Ook de duur van de onderbreking, de intensiteit van de sportbeoefening en de leeftijd zijn van belang voor de gevolgen van het stoppen. Daarom is het belangrijk om voorzichtig te zijn en het sporten geleidelijk weer op te pakken. 

Mogelijke gevolgen voor je lichaam na een onderbreking: 

-  Afname van spiermassa en kracht

- Sneller buiten adem raken

-  Toename van spanning, spierpijn en vermoeidheid

- Verandering van het metabolisme

- Algehele afname van capaciteiten en fysieke conditie. 

Het stoppen met sporten leidt tot een afname van de fysieke capaciteiten. Daarom is het van groot belang om geleidelijk weer te beginnen. Het doel is om rustig weer te gaan trainen om blessures te voorkomen. Het lichaam moet vooral worden ontzien en geleidelijk worden getraind om weer aan de inspanning te wennen. Het is dus belangrijk om sportactiviteiten geleidelijk aan te hervatten en de inspanningen geleidelijk op te voeren. Het is ideaal om het aantal en de intensiteit van de trainingen aan te passen, zodat je spieren en hart geleidelijk aan worden belast. 

Het eerste wat je moet doen om rustig weer te beginnen met sporten, is een doel stellen. Ga je weer sporten voor je gezondheid, voor wedstrijden, voor je mentale en fysieke welzijn of om af te vallen? Door je verwachtingen en behoeften te definiëren, blijf je gemotiveerd en heb je een leidraad voor je trainingsschema! Het is essentieel om jezelf de juiste vragen te stellen voordat je weer gaat sporten. 

Zoals we hebben gezien, is geleidelijkheid het sleutelwoord voor een veilige hervatting van het sporten. Om weer in vorm te komen en uw fysieke conditie van vóór de gezondheidscrisis te herstellen, zonder risico op blessures, moet u het rustig aan doen en vooral:

- je moet vóór elke sessie opwarmen

- voldoende drinken

- de belasting en intensiteit van de sessies geleidelijk opvoeren 

- altijd afsluiten met een cooling-down 

- zorgen voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl 

Na een langdurige onderbreking van het sporten en om je goed voor te bereiden op een rustige herstart, moet je nog meer aandacht besteden aan:

- de warming-up: een essentiële stap vóór de training om je spieren, hart en gewrichten voor te bereiden op de sessie die volgt en blessures te voorkomen. 

- goede uitrusting: of je nu binnen of buiten sport, kies schoenen die geschikt zijn voor de activiteit en geschikte, comfortabele kleding. 

- ook de cooling-down is essentieel (sluit je training af met een rekoefening om alle spiergroepen te strekken en te ontspannen. Maar let op, wees voorzichtig en doe het rustig aan). 

Tijdens de periode waarin je niet aan sport hebt gedaan, zijn je spieren verzwakt. En ook al is de drang groot, het is essentieel om rustig aan te beginnen. Begin met lichte en regelmatige trainingen om je lichaam weer aan de fysieke inspanning te laten wennen. Te intensieve oefeningen vanaf het begin kunnen leiden tot blessures en spierpijn. De intensiteit moet in de loop van de tijd worden opgevoerd. 

Stel een trainingsprogramma op met realistische doelstellingen die je motiveren. Bepaal eerst je startdoel en je capaciteiten: wil je afvallen, je conditie verbeteren, een marathon voorbereiden? Wat je doel ook is, het mag in het begin niet te ambitieus zijn en het zal van invloed zijn op de frequentie en intensiteit van je trainingen. 

Wanneer je weer begint met sporten, moet je zoveel mogelijk naar je lichaam luisteren. Wees lief voor jezelf en luister naar je gevoel. Door je lichaam tussen de sessies door rust te gunnen en op spierpijn te letten, kun je geleidelijk en rustig weer beginnen en voorkom je vooral blessures!

Samen sporten, bijvoorbeeld met vrienden, zorgt voor motivatie. Jullie kunnen elkaar aanmoedigen en samen beter worden tijdens de sessies, want alleen trainen kan snel ontmoedigend zijn. Je kunt je ook laten begeleiden en ondersteunen door een gediplomeerde sportcoach. Deze professional zal, na een evaluatie van je fysieke conditie, je een opvolging en een aangepast programma aanbieden om de trainingen op een rustige manier te hervatten.

Aarzel in het begin niet om alle delen van je lichaam te trainen. Wanneer je weer begint met sporten, is het belangrijk om het hele lichaam te trainen om weer in goede conditie te komen. Het is ideaal om bij het hervatten van de trainingen bij elke sessie spierversterkende oefeningen en cardio te doen, zonder je op één bepaald deel van het lichaam te concentreren. 

Het hervatten van een sportactiviteit mag geen verplichting zijn, maar een plezier. Om niet te snel uitgekeken te raken en om gemotiveerd te blijven, doe de activiteiten die je leuk vindt en varieer je sportsessies. Regelmatig zijn en plezier hebben tijdens de trainingen zijn de sleutel tot een effectieve en ontspannen terugkeer naar sport.

Goed hydrateren is een van de belangrijkste zaken bij het hervatten van sport, en in het algemeen bij elke fysieke activiteit. Drink regelmatig tijdens, vóór en na je sessies. Wij bieden tevens een volledig assortiment sportdranken aan voor een optimale hydratatie tijdens je trainingen en voor een passende energie-inname afhankelijk van de duur van je activiteit.

Op dezelfde manier is een gevarieerde en evenwichtige voeding essentieel voor je gezondheid en je sportprestaties. Je lichaam heeft energie nodig tijdens fysieke inspanningen. Je kunt ook Isostar-energiebars gebruiken voor een energie-inname tijdens de inspanning, waarbij je moet weten dat je behoefte aan koolhydraten bepaald wordt door de duur van je fysieke activiteit.

We hebben gezien dat geleidelijkheid de sleutel is tot een rustige en veilige herstart van sport, zonder risico voor je lichaam en je gezondheid. Door goed naar je lichaam te luisteren, voorkom je dat je te intens begint en daardoor blessures krijgt. Het is dus belangrijk om voorzichtig te zijn: verhoog de intensiteit en de frequentie van je trainingen stap voor stap en op basis van jouw niveau, zorg voor een goede warming-up vooraf en een goede herstelperiode na de inspanning.

Een complete check-up bij de dokter kan een goed idee zijn als je al meerdere weken of maanden niet hebt getraind of wanneer je begint met een nieuwe fysieke activiteit. Het is ook een garantie voor een veilige hervatting. Professionals zoals een osteopaat of fysiotherapeut kunnen je daarnaast adviseren over oefeningen en houdingen die je het beste kunt doen, afhankelijk van jouw lichaamsbouw.

Zoals we hebben gezien, kan spier- of krachtverlies als gevolg van een lange periode zonder sporten leiden tot vermoeidheid en blessures. Door de tips in dit artikel toe te passen en je trainingen geleidelijk weer op te pakken, zou je binnen enkele weken weer in dezelfde conditie moeten zijn als vóór de COVID-19-crisis. Aarzel niet om ons assortiment Isostar-producten te raadplegen om je te helpen bij deze zachte hervatting van het sporten.