Trainingsprogramma voor trails van meer dan 70 km: plan voor 8 weken

Trainingsprogramma ontwikkeld in samenwerking met Tony Moulai

• Presentatie Tony Moulai

  Tony MOULAI 43 jaar oud Afkomstig uit St Nazaire (Loire-Atlantique) Woonachtig in Romans-sur-Isère (Drôme) Leraar lichamelijke opvoeding Tv-consultant voor “La chaine L'EQUIPE”.     Sportieve erelijst: 10 jaar lid van het Franse triatlonteam Olympisch atleet in Peking Overschakeling naar trailrunning in 2015 4e marathon van de Mont Blanc 2016 4e Saintélyon 2017 5e Frans kampioenschap Elite 2017 Frans kampioen Master 2017 Deelnemer aan de Golden Trail Series 2019

  Singulariteit

  “Ik ben voorstander van veelzijdigheid in parcours. Daardoor voed ik mijn dubbele sportieve identiteit: ik kom oorspronkelijk van de Atlantische kust en ben dol op hardlopen op kustpaden, maar omdat ik aan de voet van de Vercors woon, houd ik ook van ‘luchtiger’ hardlopen in de bergen.”

• Voorwoord

  " Bij het voorstellen van dit trainingsschema ben ik me ervan bewust dat een hardloper die in Savoie woont, niet hetzelfde schema zal volgen als een hardloper die in Vendée woont. Ik heb er daarom voor gekozen om dit schema aan te bieden aan mensen die in een vlakke regio wonen. Om dezelfde reden stel ik fietsen voor in plaats van langlaufen of skitoeren, aangezien de voorbereidingsperiode in de zomer valt. Ten slotte is het belangrijkste verschil in de haalbaarheid van dit plan de beschikbaarheid van de deelnemers. Een hardloper die slechts 6 uur per week beschikbaar is om te trainen, zal keuzes moeten maken, terwijl iemand die 20 uur beschikbaar is, bijvoorbeeld lange aerobe sessies kan toevoegen en zo zijn voorbereiding kan verfijnen.

  “Het blijft echter een feit dat er een minimum aan vereisten nodig is om aan dit programma te beginnen, en dat het sterk aan te raden is om minimaal een wintertraining te hebben gevolgd. Als dat niet het geval is, is het risico op blessures vrij groot.”

• De algemene werkfase: week 1 tot en met 4

  Doelstelling Voeding:

  Zorg tijdens deze hele fase voor een voeding die is afgestemd op uw type inspanning, zodat u de sessies goed kunt volhouden, kunt herstellen en chronische vermoeidheid kunt beperken.

  Algemene tips:

  Zorg tijdens de hele periode van algemene ontwikkeling voor een evenwichtige voeding van ongeveer 3000 kcal/dag:

  - 3 tot 4 maaltijden/dag (ontbijt, lunch, tussendoortje en avondeten)

  - Vlees, vis of eieren: 1 tot 2 keer per dag

  - Koolhydraten: bij elke maaltijd

  - Fruit en/of groenten: 5 per dag

  - Zuivelproducten: 3 per dag

  - Vetten: geef de voorkeur aan rauwe vetten, bronnen van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren (bijv. olijfolie, koolzaadolie, notenolie, hazelnootolie, zonnebloemolie)

  - Suikerhoudende producten: beperken (bijv. snoep, chocolade, frisdrank...)

  Het is essentieel om voldoende en regelmatig te drinken, zowel tijdens als buiten de trainingstijden. Wacht niet tot u dorst hebt om te drinken. Drink 2 tot 3 liter water per dag.

• Week 1 - Aantal uren: 9 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	50'	Tempo		4x 20“ knieheffingen op een lichte helling met lage snelheid + 4 rechte stukken van 20” ontspannen en snel op vlak terrein.
  Dinsdag	40'	Uithouding (optioneel)		Soepel loslopen
  Woensdag	2u	Fiets-loop combinatie	1u30 . Versnellingswissel:  (10 min op 65 rpm + 2 min op 110 rpm) × 4	30 minuten snel joggen (snelheid tussen joggen en marathontempo)
  Donderdag
  Vrijdag	1u	Heuvelop- De opbouw gaat als volgt: 1 = tempoloop 2 = wedstrijdtempo 3 = VMA-tempo (maximale aerobe snelheid) enzovoort…		12 progressieve herhalingen van 1 tot 3, 4 keer herhalen.
  Zaterdag	1u30	Krachttraining- Eerste sessie spierversterking. Neem de tijd om de oefeningen goed uit te voeren. Laat gerust iemand meekijken die de video kent om je techniek te controleren.		1,5 uur heuvelachtig, waarbij elke heuvel (van 100 tot 200 m) 3 keer moet worden herhaald. Wissel tempo klimmen en snel afdalen af, en vice versa.
  Zondag	3u45	Lange duurtraining met afwisseling	3 uur fietsen	45 min tempo 1

  Diversen: Het TEMPO-tempo is een tempo dat je 2-3 uur kunt volhouden. Als je dit tempo 2,5 minuut lang herhaalt, zal de inspanning dus niet zwaar zijn. Deze eerste herhaling is bedoeld om het tempo te onthouden, dat je vervolgens gedurende de volgende 10 minuten moet volhouden.

  Voedingstips

  Een goede hydratatie is de basis van sportvoeding. Een IRMS-studie heeft aangetoond dat het drinken van een isotone drank tijdens het sporten het uithoudingsvermogen met + 19% verhoogt. Aarzel dus niet om bij trainingen van meer dan 1,5 uur een sportdrank te drinken.

• Week 2 - Totaal aantal uren: 14 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag
  Dinsdag	1u30	Fiets-loop interval (VMA) in vooraf vermoeide toestand en drempeltempo		6 × (30″/30″) (pauze: 2′) + 4 × (45″/30″) (pauze: 2′) + 2 × (1′/45″) (pauze: 2′) + 4′/7′/10′/7′/4′ (pauze: 30″/1′/1′/1′)
  Woensdag	2u		Fiets
  Donderdag	2u30	Spierversterking 1e sessie	1u30 ontspannend fietsen. Los trappen na de krachttraining.  (optioneel)	2 × krachtcircuit: 30 stappen vooruit + 10 zijwaartse stappen + 10 squats + 4 × 20″ progressieve versnelling + 10 éénbenige squats (pistols)
  Vrijdag	1u			Soepel joggen
  Zaterdag	4u	Uithouding Een route van 20 tot 40 km kiezen en voorbereiden.		Hardlooptocht
  Zondag	3u	Drempeltraining De opbouw tijdens de 2 minuten hardlopen gaat van duurtempo tot VMA-tempo.	Ochtend - 2 uur 3 × 15 min rond 140 hartslagen per minuut (pauze: 2 min)	Avond 1u 20′ warming-up + 3 × (2′ progressief) (pauze: 1′) + 10′ lopen + 4 × 2′30″ marathontempo (pauze: 30″) + 10′ lopen

  Voedingstips

  Profiteer van uw lange training op zaterdag om een energiereep te eten. Zo traint u het kauwen tijdens het hardlopen. Eet de reep in kleine hapjes, beetje bij beetje, en drink voldoende om de koolhydraten in de reep beter te kunnen opnemen.

• Week 3 - Totaal aantal uren: 11 uur en 45 minuten

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag
  Dinsdag	1u30 / 2h	Spierversterking		3 x circuit training 30 stappen voorwaarts + 10 stappen zijwaarts + 10 squats + 4 progressieve lijnen van 20" + 10 pistols + 20' joggen
  Woensdag	2u15	Fiets > Hardlopen combinatie	1,5 uur met 10 x 1 steile helling (15%) van 1 minuut, staand op de pedalen.	45' joggen OPTIONEEL
  Donderdag
  Vrijdag	1u	Drempel De combinatie van de klimmen (voorvermoeiing) en het drempeltempo gebeurt zonder pauze.		6 × 45″ heuvelop progressief van tempo 1 naar 3 + 3 × 10′ drempeltempo (pauze: 1′30″)
  Zaterdag	4u	Langdurig uithoudingsvermogen		Hardlooptocht
  Zondag	3u	Fiets/hardloopcombinatie	2 uur heuvelachtig met 45 minuten NON-STOP OP DE DREMPEL ==>	1 uur: 5 minuten joggen + 30 minuten marathontempo + 25 minuten joggen

  Voedingsadvies

  Het is essentieel om tijdens de training altijd de producten te testen die je op de grote dag gaat consumeren. Deze week is druk en vol met trainingen. Maak van de gelegenheid gebruik om een boostergel te testen tijdens een intervaltraining. Je zult aan explosiviteit winnen! Er zijn verschillende formaten, smaken en texturen van gel. De keuze is dus persoonlijk en hangt af van ieders smaak en voorkeuren.

• Week 4 - Totaal aantal uren: 12,5 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	1u30	3 dagen relatief herstel		Soepel joggen (optioneel)
  Dinsdag		3 dagen relatief herstel
  Woensdag	1u30	3 dagen relatief herstel
  Donderdag	1u / 1u30	Spierversterking	Fietsen (los trappen)	3 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS + 20' jog
  Vrijdag	2u	Uithouding		Footing souple
  Zaterdag	4u30	Overgang hardlopen/fietsen/hardlopen	2 uur fietsen in heuvelachtig terrein, waarbij je alle klimmen staand op de pedalen doet.	<== 1,5 uur joggen met 30 minuten sneller. 1 uur joggen
  Zondag	4u	Voor de loopsessie heb je bovenaan de heuvel een verhoging of bankje nodig. Onder aan de heuvel idem.	3 uur fietsen Optioneel	1 uur met 6 x 1 helling van 1 tot 2 minuten. Boven aan elke helling en voor elke afdaling 10 pistols doen. En voor elke klim 10 squats doen, gevolgd door 45 seconden stoel.

  Voedingsadvies

  Bij langeafstandswedstrijden is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Een van de doelen is om tijdens het sporten niet te veel suikerrijke producten te eten. Anders kom je op een punt waarop je niks meer binnenkrijgt. Om dat te voorkomen, moet je zorgen voor afwisseling in de smaken en texturen van de producten die je eet. Energy Fruits Boost (fruitblokjes) of Energy Tablets lemon (kauwtabletten) zijn goede alternatieven. Probeer ze uit tijdens je lange training op zaterdag. Een gegarandeerde boost! Aarzel niet om op de grote dag je voeding te variëren met stukjes banaan, aperitiefkoekjes of andere lekkernijen.

• De taperfase: week 5 en 6

  Doelstelling Voeding:

  Je begint aan de laatste trainingsweken, dus je zult een dieet moeten volgen dat rijk is aan vitamines, mineralen en antioxidanten, die bijdragen aan deze herstelfase.

  Algemene tips:

  Tekorten = minder goede prestaties

  Profiteer van deze periode en deze laatste rechte lijn voor de trail om uw spierherstel te optimaliseren, uw tekorten aan te vullen en nieuwe energie op te doen.

  Zorg voor een evenwichtige voeding die rijk is aan vitamines (vitamine C, vitamine D, vitamine B1, vitamine E), mineralen (ijzer, magnesium, kalium, calcium) en antioxidanten.

  Eet dus veel verse groenten en fruit, oliehoudende vruchten, volkorenproducten, peulvruchten, wit en rood vlees, vis en mineraalrijk water (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

• Semaine 5 - Volume horaire total : 7h40

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Vélo	Course à pied
  Maandag		Rust
  Dinsdag		Rust
  Woensdag	40'	Rust		Eenvoudig joggen
  Donderdag	1u30	Rust
  Vrijdag	2u	Fiets >hardlopen combinatie
  Zaterdag	1u15 / 1u30	Mix van lange duurloop en heuveltraining	1u30 Soepel fietsen	30' snel
  Zondag	4u/5u	Lange afstand (tussen 30 km en 50 km) De gelegenheid om een mooie tocht te maken en vooral om de voedingsproducten te testen die tijdens de race worden gebruikt.		Wandeltocht

  Voedingsadvies

  Ultra trail lopen vereist specifieke voedingsbehoeften. Tijdens uw wedstrijden heeft uw lichaam 90 g koolhydraten per uur nodig. Om u te helpen aan deze behoeften te voldoen, heeft Isostar een reeks specifieke producten voor langeafstandstrainingen ontwikkeld: Endurance +. Ik nodig u uit om tijdens uw lange training op zondag enkele producten te testen, waaronder de isotone drank.

• Week 6 - Totaal aantal uren: 5 uur en 45 minuten

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	2u	Combinatie van spierversterkende oefeningen en snelheidstraining		6 sets van ongeveer 2 minuten, met squats + stoel onderaan en pistols bovenaan + (15 minuten marathontempo / 5 minuten sneller) x2, alles achter elkaar
  Dinsdag		Herstel
  Woensdag	1u30	Herstel	Los trappen
  Donderdag		Herstel
  Vrijdag	45'	Herstel		Soepel joggen
  Zaterdag		Herstel
  Zondag	1u30	2 wandelingen gedurende de dag, waarvan 1 optioneel		* 45' joggen* 45' met 15' sneller

  Voedingsadvies

  Deze 8 weken training zijn lang en zwaar voor uw lichaam. De sessies volgen elkaar snel op, zonder dat u veel tijd heeft om uit te rusten. Ik raad u daarom aan om extra aandacht te besteden aan uw herstelfasen, zodat u de sessies beter kunt opvolgen en dus betere prestaties kunt leveren. 3 basisbehoeften voor een goed herstel: de inname van eiwitten, koolhydraten en voldoende hydratatie.

• Week 7 - Totaal aantal uren: 6 uur en 50 minuten

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	1u / 1u30	Spierversterking		2 trainingcircuits + 10 min. joggen
  Dinsdag	45'	Uithouding		Soepel joggen
  Woensdag	1u30	Heuveltraining	1,5 uur met herhalingen van 10 hellingen (15%) 10 keer 1'
  Donderdag	1u10	Heuveltraining		12 heuvels (1-2′): 4 eerste snel omhoog / normaal omlaag + 4 normaal omhoog / snel omlaag + 4 snel omhoog en snel omlaag (pauze: 2′ jog tussen elk blok) + 10′ lopen
  Vrijdag	2u15	Fiets > hardlopen combinatie	1u30 fietsen: 3 x10 min drempeltempo (pauze: 2 min)	40': 5' joggen + (10' drempel + 2' sneller) x2 zonder herstel + 10' joggen
  Zaterdag
  Zondag	40'	Herstel		Soepel joggen

  Voedingsadvies

  Voorlaatste trainingsweek, volhouden. Je kunt de bicarbonaatsticks testen in je sportdrank of in een glas water.

• Week 8 - Totaal aantal uren: 1 uur en 40 minuten

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag
  Dinsdag
  Woensdag	1u	Laatste herinnering voor de wedstrijd		15′ warming-up + 5 keer heuvelop/afdalen op gelijk tempo + 2 × 5′ drempeltempo (pauze: 1′)
  Donderdag
  Vrijdag
  Zaterdag	35'			30′ met grigri en 5′ progressief op gevoel.
  Zondag		ULTRA >70km BOOM !

  Voedingsadvies

  Laatste week, je bent er bijna! Het moeilijkste ligt achter je, nu is het alleen nog maar genieten ... Let goed op je voeding tijdens deze laatste week. Veel succes!