Trainingsprogramma Trail 42 km - Plan voor 8 weken

Isostar-trainingsprogramma - Speciaal voor trailrunning

• Présentation Tony Moulai

  Tony MOULAI 43 ans Originaire de St Nazaire (Loire atlantique) Résidant à Romans sur isère (Drôme) Enseignant d’EPS Consultant TV « La chaine L’EQUIPE »     Palmarès sportif : 10 ans d’équipe de France de Triathlon Olympien à Pékin Reconversion en trail en 2015 4ème marathon du Mont-Blanc 2016 4ème Saintélyon 2017 5ème Championnat de France Elite 2017 Champion de France Master 2017 Participant aux Golden Trail Series 2019

  Singularité

  « Je suis pour la polyvalence des parcours. En cela, je nourris ma double identité sportive : originaire de la côte atlantique, j’adore évoluer sur les sentiers côtiers, tout comme, résidant au pied du Vercors, j’aime tout autant courir de façon plus « aérienne » en montagne. » .

• Avant-propos

  « En proposant ce plan d’entrainement, j’ai conscience qu’un coureur habitant en Savoie n’aura pas du tout le même contenu qu’un coureur habitant en Vendée. J’ai donc choisi de proposer ce plan à des personnes résidant dans une région au relief plat. De la même façon, je propose la pratique du vélo plutôt que le ski de fond ou le ski alpinisme, puisque la période de préparation se situe aux beaux jours.Enfin, la différence fondamentale quant à la faisabilité de ce plan, réside sur la disponibilité des uns et des autres. Le coureur qui n’aura que 6h de disponibilité par semaine pour s’entrainer, devra faire des choix, alors que celui qui en a 20, pourra rajouter des séances longues aérobie par exemple, et ainsi peaufiner sa préparation.

  "Il n’en demeure pas moins qu’il faudra un minimum de pré-requis avant d’attaquer cette trame, et qu’il est fortement conseillé d’avoir vécu une entrainement hivernal minimum. Si tel n’était pas le cas, le risque de blessure serait assez prévisible. »

• La phase de travail général : semaines 1 à 4

  Objectif Nutrition :

  Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

  Conseils généraux :

  Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

  - 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)

  -Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour

  - Féculents: à chaque repas

  - Fruits et/ou légumes: 5 par jour

  - Produits laitiers: 3 par jour

  - Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)

  - Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

  Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.

• Semaine 1 - Volume horaire : 8h

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	2h	Endurance	Vélo ou CAP	Vélo ou CAP
  MARDI	1h	Endurance		CAP
  MERCREDI	1h	Allure		15' echauf + 5' progressif + 2' cool + 5 x 2'30" tempo* (r:30") + 10' tempo
  JEUDI	1h (facultatif)	Récupération		1h CAP
  VENDREDI	/	/	/	/
  SAMEDI	1h	Renforcement musculaire 1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video.		2 CIRCUITS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 10' JOG voir vidéo
  DIMANCHE	2H	Endurance	Vélo ou CAP dont 40' cool	Vélo ou CAP dont 40' cool

  Divers : L'allure TEMPO est une allure qu'on est capable de tenir 2-3h. Répétée sur 2'30, l'effort ne sera donc pas difficile. Cette 1ere répétition est destinée à mémoriser son allure, à reproduire sur les 10' suivantes.

  CONSEILS NUTRITION :

  avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.

• Semaine 2 - Volume horaire total : 8h45

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	1h	Travail en côte		12 côtes (de 200m) progressives de 1 à 3. La progression se fait de la façon suivante : 1 : tempo 2 :allure course 3 : VMA
  MARDI	2h (facultatif)	Endurance	Vélo ou CAP	Vélo ou CAP
  MERCREDI	1h environ	TRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes		[ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X2 (r:5' jog)
  JEUDI	1h15	Récupération		Footing souple
  VENDREDI	50'	Cette série est destinée à mémoriser l'allure à laquelle vous courrez demain les 3x7' tempo. C'est facile puisqu'il n'y a que 5 répèt et que la duré d'effort n'est que de 1'30		6 x 1'30" tempo (r:30")
  SAMEDI	1h	Allure		20' echauf + 2x 3' progressif (r:30") + 3 x 7' tempo (r:1'30") + 10' cool
  DIMANCHE	2h30	Endurance	Vélo ou CAP	Vélo ou CAP

  CONSEILS NUTRITION

  Profitez de cette heure de jogging de jeudi à allure plus tranquille pour consommer une barre énergétique par petites bouchées et voir si la mastication et l'assimilation se passent bien.

• Semaine 3 - Volume horaire total : 10h30

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	1h30 environ	TRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes		[ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X3 R: 7' COURSE (avec 2' à la fin plus rapide)
  MARDI	2h (facultatif)	Endurance	valonné, côtes en danseuse (facultatif)
  MERCREDI	1h10	Fractionné	1h10	4 Lignes Droites (LD) de 15" (r:15") + 7' / 12' / 7' tempo (r:1')
  JEUDI	45' (facultatif)	Récupération		Footing souple
  VENDREDI	1h	Renforcement musculaire		3x (1 CIRCUIT DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 3 COTES DE 1' RAPIDE) + 10' recup
  SAMEDI	1h30 / 2h	Endurance		FOOTING LONG valonné
  DIMANCHE	2h à 3h (CAP facultatif)		3 X 10' CHANGEMENT DE BRAQUET x3 (EXEMPLE : 15' à 70rpm + 2' VELOCITÉ)	40' à 1h20' jogging (facultatif)

  CONSEILS NUTRITION

  Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Cette semaine est dense et chargée en entraînements. Profitez-en pour tester un gel booster pendant une séance de fractionnée. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est donc personnel et dépend des goûts et préférences de chacun.

• Semaine 4 - Volume horaire total : 10h

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	1h30	ALLURE DE COURSE AVEC PRÉ-FATIGUE		20' ECHAUF + 6 CÔTES (3 MONTEES RAPIDES-DESCENTES COOL ET 3 MONTEES COOL-DESCENTES RAPIDES + 2' JOG + 2x 10' TEMPO (r:1'30") + 10' recup
  MARDI	1h30	Endurance	Vélo ou Cap	Vélo ou Cap
  MERCREDI	40'	Récupération		Footing souple
  JEUDI	1h	L'intention n'est pas d'aller vite. La FC va forcément monter du fait de la verticalité. L'objectif est de conserver la force déployée sur les marches. Durée de la bosse : 1' si possible		Escaliers : 10 montées sans intensité voulue. Par contre, on les monte 2 marches par 2 marches.
  VENDREDI	1h (facultatif)	Allure		Footing rapide (facultatif)
  SAMEDI	1h30 / 2h	Endurance		Footing long
  DIMANCHE	2h	Allure	3X15' TEMPO (soit en col pour les chanceux, soit valonné) R:2'

  CONSEILS NUTRITION

  Sur des courses de longues distances, la gestion de sa nutrition est primordiale. L’un des objectifs sera, entre autre, de ne pas saturer en produits sucrés de l’effort. Point de non retour où l’on ne peut plus rien avaler. Pour éviter cela, il vous faut varier les saveurs et les textures des produits que vous consommez. Les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) sont de bonnes alternatives. Profitez de votre sortie longue de samedi pour les tester. Effet boost garanti ! Le jour J n’hésitez pas à varier vos apports avec la consommation de bouts de banane, de biscuits apéro ou autres aliments qui vous ferons plaisir.

• La phase d'affûtage : semaines 5 et 6

  Objectif Nutrition :

  Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

  Conseils généraux :

  Déficience = contre-performance

  Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

  Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

  Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

• Semaine 5 - Volume horaire total : 9h

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	1h30	ALLURE DE COURSE EN PYRAMIDE EN PRÉ-FATIGUE. LA RECUP EST VOLONTAIREMENT PINCÉE POUR EMPECHER DE COURIR TROP VITE. ON DOIT ETRE CAPABLE DE PARLER PUISQU'IL S'AGIT D'UNE ALLURE QUE L'ON PEUT TENIR 3H		20' ECHAUF + 4 X 30/30 RAPIDE + 2' COOL + 4 X 1' ALL 10KM (R:30") + 2' JOG + 5'/8'/10'/8'/5' TEMPO (R:1'). (LE 10' EST FACULTATIF)
  MARDI	45'	Récupération		Footing souple
  MERCREDI	1h	Renforcement musculaire		3 x (1 CIRCUIT RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 3 X CÔTE PORGRESSIVE DE 1') + 15' JOG
  JEUDI	1h30	Récupération (au choix)	VELO : 1H15 SOUPLE	1H30 JOG (facultatif)
  VENDREDI
  SAMEDI	1h15 / 1h30	MIX ENTRE "LONG RUN" ET TRAVAIL DE CÔTES		25' echauf + 5' prog + 12 côtes progressives de 1 à 3 (x4) + 15' à 30' jog
  DIMANCHE	3h	Endurance	2H : Toutes les côtes en danseuse	1H footing cool

  CONSEILS NUTRITION

  Ces 8 semaines d’entrainement sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.

• Semaine 6 - Volume horaire total : 12h

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	1h30	RENFO SUR ESCALIERS, ENCHAINÉ AVEC DE L'ALLURE TEMPO.		8 MONTEES D'ESCALIERS : 2X moitié en CLOCHES PIEDS DROIT, moitié CLOCHES PIEDS GAUCHE. 4X DYNAMIQUE 2marches/2marches . 2X moitié en CLOCHES D, moitié CLOCHES G. + 2 x 10' tempo (r:2')
  MARDI		Récupération
  MERCREDI	45'	Endurance
  JEUDI
  VENDREDI	4h	Enchainement vélo > CAP	VELO : 2H30 À 3H FAIRE LE PLUS DE CÔTES EN DANSEUSE ==>	1H ALL1
  SAMEDI	1h30	Dénivelé		12 CÔTES ( 4X 30" RAPIDE + DESCENTE COOL) ( 4X 45" COOL + DESCENTE RAPIDE) (4 MONTEES-DESCENTES HOMOGENES TEMPO) + 2' JOG + 2 X 15' TEMPO (R:2')
  DIMANCHE	4h	ENCHAINEMENT CAP > VELO > CAP ALLURE TEMPO ET ALLURE 1	VELO : 2H15 avec 1h tempo ==>	<==Séance 1 : 45' all1 à JEUN (facultatif) Séance 2 : 1h avec 30' tempo

  CONSEILS NUTRITION

  Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.

• Semaine 7 - Volume horaire total : 8h

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI
  MARDI	1h30	Récupération	Tourner les jambes
  MERCREDI	45'	Récupération		All 1
  JEUDI
  VENDREDI	45'	Récupération		ALL1
  SAMEDI	1h	Rythme Sortir de ces 5 derniers jours de repos.		6 x 1'30" tempo (r:30")
  DIMANCHE	4h	Enchainement Velo + Cap	1h30 : souple ==>	2h30 : 30' + 6 LD progressives de 20"

  CONSEILS NUTRITION

  Avant dernière semaine d’entrainement, c’est le moment de lâcher un peu en intensité au niveau des entrainements et de reposer l’organisme. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.

• Semaine 8 - Volume horaire total : 3h

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI
  MARDI	1h	Renforcement		15' echauf + 2 Circuits de renforcement musculaire entrecoupés de 5' jog + 10' recup
  MERCREDI	1h	Rappel de vitesse Dernier avant la competition		15' ECHAUF + 5' PROGRESSIF + 5 MONTEES-DESCENTES TEMPO HOMOGENES + 3 X 6' TEMPO
  JEUDI	30'	Récupération		Footing souple
  VENDREDI
  SAMEDI	35'			30' avec grigri et 5' progressif aux sensations
  DIMANCHE		TRAIL	42KM

  CONSEILS NUTRITION

  Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur … Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bonne course !

• De algemene werkfase: week 1 tot en met 4

  Doelstelling Voeding:

  Zorg tijdens deze hele fase voor een voeding die is afgestemd op uw type inspanning, zodat u de sessies goed kunt volhouden, kunt herstellen en chronische vermoeidheid kunt beperken.

  Algemene tips:

  Zorg tijdens de hele periode van algemene ontwikkeling voor een evenwichtige voeding van ongeveer 3000 kcal/dag:

  - 3 tot 4 maaltijden/dag (ontbijt, lunch, tussendoortje en avondeten)

  - Vlees, vis of eieren: 1 tot 2 keer per dag

  - Koolhydraten: bij elke maaltijd

  - Fruit en/of groenten: 5 per dag

  - Zuivelproducten: 3 per dag

  - Vetten: geef de voorkeur aan rauwe vetten, bronnen van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren (bijv. olijfolie, koolzaadolie, notenolie, hazelnootolie, zonnebloemolie)

  - Suikerhoudende producten: beperken (bijv. snoep, chocolade, frisdrank...)

  Het is essentieel om voldoende en regelmatig te hydrateren, zowel tijdens als buiten de trainingstijden. Wacht niet tot u dorst hebt om te drinken. Drink 2 tot 3 liter water per dag.

• Week 1 - Aantal uren: 8 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	2 u	Uithouding	Fiets of hardlopen	Fiets of hardlopen
  Dinsdag	1 u	Uithouding		Hardlopen
  Woensdag	1 u	Tempo		15 min warming-up + 5 min progressief + 2 min cooling-down + 5 × 2’30” tempo* (pauze: 30”) + 10 min tempo
  Donderdag	1 u (optioneel)	Herstel		1 u hardlopen
  Vrijdag	/	/	/	/
  Zaterdag	1 u	Spierversterking 1e sessie spierversterking. Neem de tijd om je in te zetten. Aarzel niet om je te laten corrigeren door iemand die de video heeft gezien.		2 circuits voor spierversterking + 10 minuten joggen Zie video
  Zondag	2 u	Uithouding	Fietsen of hardlopen, waarvan 40 minuten rustig	Fietsen of hardlopen, waarvan 40 minuten rustig

  Diversen: Het TEMPO-tempo is een tempo dat je 2-3 uur kunt volhouden. Als je dit tempo 2,5 minuut herhaalt, zal de inspanning dus niet zwaar zijn. Deze eerste herhaling is bedoeld om het tempo te onthouden, dat je vervolgens gedurende de volgende 10 minuten moet volhouden.

  Voedingstips:

  Een goede hydratatie is de basis van sportvoeding. Een IRMS-studie heeft aangetoond dat het drinken van een isotone drank tijdens het sporten het uithoudingsvermogen met + 19% verhoogt. Aarzel dus niet om tijdens trainingen van meer dan 1,5 uur een sportdrank te drinken.

• Week 2 - Totaal aantal uren: 8,45 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	1 u	Heuveltraining		12 hellingen (van 200 m) met een progressie van 1 tot 3. De progressie verloopt als volgt: 1: tempo 2: wedstrijdtempo 3: VMA (maximaal aerobe snelheid)
  Dinsdag	2 u (Optioneel)	Uithouding	Fiets of hardlopen	Fiets of hardlopen
  Woensdag	± 1 u	Excentrische spiercontractie (typisch voor afdalingen)		[(10 squats + 8 pistols + 4 × 1 min rustig omhoog - snelle afdaling)] × 2 Pauze: 5 min joggen
  Donderdag	1 u 15	Herstel		Soepel loslopen
  Vrijdag	50 min	Deze reeks is bedoeld om het tempo te onthouden waarmee je morgen de 3 × 7 min tempo zult lopen. Het is makkelijk, omdat er maar 5 herhalingen zijn en de inspanning slechts 1 min 30 duurt.		6 x 1'30" tempo (r:30")
  Zaterdag	1 u	Tempo		20 min warming-up + 2 × 3 min progressief(pauze: 30”) + 3 × 7 min tempo(pauze: 1’30”) + 10 min cooling-down
  Zondag	2 u 30	Uithouding	Fiets of hardlopen	Fiets of hardlopen

  Voedingstips

  Geniet van dit uurtje joggen op donderdag in een rustiger tempo om een energiereep in kleine hapjes te eten en te kijken of het kauwen en de opname goed verlopen.

• Week 3 - Totaal aantal uren: 10,5 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	± 1u30	Training van excentrische contractie, typisch voor afdalingen		(10 squats + 8 pistols + 4×1’ rustig omhoog - snelle afdalingen) ×3 + 7’ lopen (laatste 2’ sneller)
  Dinsdag	2u (optioneel)	Uithouding	valonné, klimmen staand (optioneel)
  Woensdag	1u10	Intervaltraining	1u10	4 versnellingen (LD) van 15 seconden (pauze: 15 seconden) + 7’ / 12’ / 7’ in tempoloop (pauze: 1 minuut tussen de blokken)
  Donderdag	45' (optioneel)	Herstel		Soepel loslopen
  Vrijdag	1u	Spierversterking		3x (1 spierversterkingscircuit + 3 snelle intervals van 1 minuut) + 10 minuten herstel
  Zaterdag	1u30 / 2u	Uithouding		Lang hardlooproutine heuvelachtig
  Zondag	2u tot 3u (lopen optioneel)		3 x 10' verandering van versnelling x3 (voorbeeld: 15' bij 70 rpm + 2' snelheid)	40' tot 1u20' joggen (optioneel)

  Voedingstips

  Het is essentieel om tijdens de training altijd de producten te testen die je op de grote dag gaat consumeren. Deze week is druk en vol met trainingen. Maak van de gelegenheid gebruik om een boostergel te testen tijdens een intervaltraining. Je zult aan explosiviteit winnen! Er zijn verschillende formaten, smaken en texturen van gels. De keuze is dus persoonlijk en hangt af van ieders smaak en voorkeuren.

• Week 4 - Totaal aantal uren: 10 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	1u30	Wedstrijdtempo met vooraf vermoeidheid		20' opwarmen + 6 rondes (3 snelle beklimmingen-rustige afdalingen en 3 rustige beklimmingen-snelle afdalingen + 2' joggen + 2x 10' tempo (r:1'30") + 10' herstel
  Dinsdag	1u30	Uithouding	Fiets of hardlopen	Fiets of hardlopen
  Woensdag	40'	Herstel		Soepel loslopen
  Donderdag	1u	Het is niet de bedoeling om snel te gaan. De hartslag zal door de verticaliteit onvermijdelijk stijgen. Het doel is om de kracht die op de treden wordt uitgeoefend te behouden. Duur van de hobbel: indien mogelijk 1 minuut.		Trappen: 10 keer traplopen zonder intensiteit. Maar wel 2 treden per keer.
  Vrijdag	1u (optioneel)	Tempo		Snel duurloop (optioneel)
  Zaterdag	1u30 / 2u	Uithouding		Lange hardlooptraining
  Zondag	2u	Tempo	3×15’ tempo (op een klim voor de gelukkigen, anders op heuvelachtig parcours) Pauze: 2’

  Voedingstips

  Bij langeafstandswedstrijden is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Een van de doelen is om tijdens het sporten niet te veel suikerrijke producten te eten. Anders kom je op een punt waarop je niks meer binnenkrijgt. Om dat te voorkomen, moet je zorgen voor afwisseling in de smaken en texturen van de producten die je eet. Energy Fruits Boost (fruitpasta) of Energy Tablets lemon (kauwtabletten) zijn goede alternatieven. Probeer ze uit tijdens je lange training op zaterdag. Een gegarandeerde boost! Aarzel niet om op de dag zelf je voeding te variëren met stukjes banaan, aperitiefkoekjes of andere lekkernijen.

• De taperfase : weken 5 en 6

  Doelstelling Voeding:

  U begint aan de laatste trainingsweken, dus u zult een dieet moeten volgen dat rijk is aan vitamines, mineralen en antioxidanten, die bijdragen aan deze herstelfase.

  Algemene tips:

  Tekortkoming = Slechte prestaties

  Profiteer van deze periode en deze laatste rechte lijn voor de trail om uw spierherstel te optimaliseren, uw tekortkomingen te compenseren en nieuwe energie op te doen.

  Zorg voor een evenwichtige voeding die rijk is aan vitamines (vitamine C, vitamine D, vitamine B1, vitamine E), mineralen (ijzer, magnesium, kalium, calcium) en antioxidanten.

  Eet dus veel verse groenten en fruit, oliehoudende vruchten, volkorenproducten, peulvruchten, wit en rood vlees, vis en mineraalrijk water (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin...).

• Week 5 - Totaal aantal uren: 9 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	1u30	Pyramidevormig looptempo in voorvermoeidheid. Het herstel wordt opzettelijk beperkt om te voorkomen dat er te snel wordt gelopen. Men moet in staat zijn om te praten, aangezien het een tempo is dat men 3 uur kan volhouden.		20’ warming-up + 4× 30’’ snel / 30’’ rustig + 2’ rustig + 4× 1’ op 10 km-tempo (pauze: 30’’) + 2’ jog + 5’ / 8’ / 10’ / 8’ / 5’ tempo (pauze: 1’). (De 10’ is optioneel)
  Dinsdag	45'	Herstel		Soepel joggen
  Woensdag	1u	Spierversterking		3 x (1 circuit spierversterking + 3 x progressieve helling van 1') + 15' joggen
  Donderdag	1u30	Herstel (naar keuze)	Fietsen: 1u15 soepel	1,5 uur joggen (optioneel)
  Vrijdag
  Zaterdag	1u15 / 1u30	Mix tussen “lange duurloop” en heuveltraining		25' warming-up + 5' prog + 12 progressieve herhalingen van 1 tot 3 (x4) + 15' tot 30' joggen
  Zondag	3u	Uithouding	2u: Alle klimmetjes staand op de pedalen	1 uur rustig joggen

  Voedingstips

  Deze 8 weken training zijn lang en zwaar voor uw lichaam. De sessies volgen elkaar snel op, zonder dat u veel tijd heeft om uit te rusten. Ik raad u daarom aan om extra aandacht te besteden aan uw herstelfasen, zodat u de sessies beter kunt opvolgen en dus betere prestaties kunt leveren. 3 basisbehoeften voor een goed herstel: de inname van eiwitten, koolhydraten en voldoende hydratatie.

• Week 6 - Totaal aantal uren: 12 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag	1u30	Krachtoefeningen op trappen, direct gevolgd door tempoloop		8 trapruns: 2× helft rechtervoet-hops / helft linkervoet-hops, dynamisch - 2 treden per stap • 2× helft beide voeten-hops • + 2×10’ tempo
  Dinsdag		Herstel
  Woensdag	45'	Uithouding
  Donderdag
  Vrijdag	4u	Combinatie fiets → lopen	Fietsen: 2,5 tot 3 uur zoveel mogelijk bergopwaarts in de staande positie ==>	1u tempo 1
  Zaterdag	1u30	Hoogteverschil		12 heuvels (4×30’’ snel + rustige afdaling) + (4×45’’ rustig + snelle afdaling) + (4× gelijkmatige tempo-klim) + 2’ jog + 2×15’ tempo (pauze: 2’)
  Zondag	4u	Combinatie: lopen → fiets → lopen op tempo en tempo 1	Fietsen: 2 uur en 15 minuten met 1 uur tempo ==>	<== Sessie 1: 45’ tempo 1 op een lege maag (optioneel) • Sessie 2: 1u met 30’ tempo

  Voedingstips

  Isostar heeft een reeks specifieke producten ontwikkeld voor langeafstandsinspanningen: Endurance +. Als u op de grote dag een inspanning van meer dan 3 uur gaat leveren, raad ik u aan deze producten te testen. Deze trainingsweek is ideaal om de producten te testen met deze 2 lange fietstochten.

• Week 7 - Totaal aantal uren: 8 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag
  Dinsdag	1u30	Herstel	Soepel fietsen
  Woensdag	45'	Herstel		Tempo 1
  Donderdag
  Vrijdag	45'	Herstel		Tempo 1
  Zaterdag	1u	Ritme - uit de laatste 5 rustdagen komen		6 x 1'30" tempo (pauze:30")
  Zondag	4u	Combinatie fiets + hardlopen	1u30 : Rustig trappen==>	2u30 : 30' + 6 progressieve versnellingen van 20’’

  Voedingstips

  De voorlaatste trainingsweek is het moment om de intensiteit van de trainingen wat te verminderen en het lichaam rust te gunnen. Je kunt de bicarbonaatsticks in je sportdrank of in een glas water testen. Isostar heeft een reeks specifieke producten ontwikkeld voor langeafstandstrainingen: Endurance +. Als je op de grote dag een training van meer dan 3 uur gaat doen, raad ik je aan deze producten te testen. Deze trainingsweek is ideaal om de producten te testen met deze 2 lange fietstochten.

• Week 8 - Totaal aantal uren: 3 uur

  Dag	Duur	Thema van de sessie	Fiets	Hardlopen
  Maandag
  Dinsdag	1u	Spierversterking		15' warming-up + 2 krachttrainingcircuits afgewisseld met 5' joggen + 10' cooling-down
  Woensdag	1u	Snelheidsherhaling - laatste sessie voor de wedstrijd		15’ warming-up + 5’ progressief + 5 klim-op/af tempo gelijkmatig + 3×6’ tempo
  Donderdag	30'	Herstel		Rustige duurloop
  Vrijdag
  Zaterdag	35'			30’ met kleine versnellingen + 5’ progressief op gevoel
  Zondag		Trail	42km

  Voedingstips

  Laatste week, u bent er bijna! Het moeilijkste ligt achter u, nu is het alleen nog maar genieten ... Let goed op uw voeding tijdens deze laatste week. Veel succes!