VETTEN, EEN ENERGIEBRON VOOR SPORTERS

Suikers zijn de belangrijkste brandstof voor spieren, maar het belang van vetten moet niet worden onderschat. Bij regelmatig trainen, komt het belang van vetten goed naar voren want hierdoor kan zuiniger worden omgegaan met de glycogeenreserves en kun je de fysieke inspanning langer volhouden.

DE ROL VAN VETTEN IN HET LICHAAM

Vetten hebben verschillende belangrijke functies:

• een rol in de structuur: zij zijn de bouwstenen van celwanden en vormen ook een omhulsel rond organen om deze tegen schokken te beschermen.
• een rol in de energiehuishouding: bij matige inspanning van meer dan 30 minuten zijn vetten de belangrijkste energiebron.
• een rol in de warmtehuishouding: ze zorgen ervoor dat de lichaamstemperatuur op 37°C blijft, ongeacht de buitentemperatuur.
• een rol in transmissie: ze zorgen voor synthese en transmissie van hormonale boodschappen.

VERSCHILLENDE VETBRONNEN IN DE VOEDING

Er zijn verschillende soorten vetten:

• verzadigde vetzuren: die moeten worden beperkt.

Ze zijn te vinden in boter, kaas, zure room, eigeel, charcuterie, vette vleessoorten, palm- en kokosolie, gebak, geharde vetten...

• onverzadigde vetzuren:

Deze zijn te vinden in avocado's en olijven, in bepaalde oliehoudende zaden (pinda's, pistache...), olijf- en koolzaadolie en in ganzenvet.

• meervoudig onverzadigde vetzuren:

Waaronder "essentiële" vetzuren": linolzuur (omega 6) en alfa -linoleenzuur (mega 3) Ze spelen een rol in de bescherming tegen sommige ziektes maar het lichaam kan ze niet zelf synthetiseren (aanmaken). Ze moeten dus uit de voeding worden gehaald. Ze komen voor in vette vis (zalm, sardientjes, makreel, enz), tarwekiemolie, walnootolie, lijnzaad-, koolzaad-, en zonnebloemolie en in de meeste oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, lijnzaad en zonnebloempitten, enz).

• transvetzuren: te vermijden!

Dit zijn verzadigde vetzuren die om economische en procesmatige redenen industrieel getransformeerd zijn: betere conserveringseigenschappen, andere textuur (van vloeibaar naar vast). Deze transformatie brengt een verandering in hun eigenschappen teweeg (verzadiging van vetzuren). Ze zijn te vinden in de meeste industriële producten zoals chips, kant-en-klaar-maaltijden, gebak, snacks, enz.

EEN AANTAL CIJFERS OVER DE BEHOEFTES VAN ATLETEN

Zelfs bij inspanning op grote hoogte of bij lage temperaturen hoeft de vetconsumptie niet veel verhoogd te worden, want we hebben altijd genoeg voorraden.

Bij een sporter moeten vetten zo'n 25 tot 30 % van het totale energieaanbod uitmaken:

• 25% verzadigde vetzuren
• 60% enkelvoudig onverzadigde vetzuren
• 15 % meervoudig onverzadigde vetzuren
• waarvan 1 % omega 3
• en 4% omega 6.

WAT HOUDT DIT IN DE PRAKTIJK IN?

Voorbeeld van een sportdieet tijdens de trainingsperiode:

ONTBIJT

• 1 warme drank met suiker
• 1 fruit
• 1 zuivelproduct
• 2-3 sneetjes brood
• 10 gr boter

LUNCH:

• Rauwkost + vinaigrette (10 gr olijf- en/of koolzaadolie - dat is ongeveer 1 eetlepel)
• Vlees/Vis/Ei
• Zetmeelmeelhoudende producten
• 10 gr olie
• 30 gr kaas (1 portie type gesmolten kaas)
• Fruit
• Brood

TUSSENDOORTJE:

• 1 zuivelproduct
• 1 fruit met granen
• 1 handvol oliehoudende zaden (walnoot, amandelen, pinda's, zonnepitten, enz)

AVONDMAALTIJD:

• Rauwkost + vinaigrette (10 gr olijf- en/of koolzaadolie - dat is ongeveer 1 eetlepel)
• Vlees/Vis/Ei
• Zetmeelmeelhoudende producten
• 10 gr olie
• 1 yoghurt
• 1 fruit Brood