WAAROM EEN GOEDE HYDRATATIE GELIJK STAAT AAN EEN GOEDE PRESTATIE

Het is van groot belang dat sporters goed gehydrateerd blijven. Vochtinname in combinatie met regelmatige training leidt tot sportief succes. De vochtinname moet zorgvuldig worden geregeld om ondermaatse prestaties te voorkomen. 

Het menselijk lichaam is opgebouwd uit verschillende systemen waarin water een belangrijke rol speelt bij de celvernieuwing. Aangezien het lichaam geen water opslaat, staat de behoefte gelijk aan de hoeveelheid water die per dag wordt afgevoerd. Daarom moet de input (voeding, drank) gelijk zijn aan de output (ontlasting, ademhaling, zweet, urine) om alle intra- en extracellulaire compartimenten van het lichaam te bevoorraden en een aanzienlijk verlies van essentiële vitaminen en mineralen (natrium, kalium, magnesium, zink, vitamine C, enz.) te voorkomen. 

Het vochtverlies van het lichaam, dat bij normale temperatuur bij een zittend persoon vrijwel nihil is, neemt bij warm weer toe tot 1,4 liter en kan bij sporters tijdens een langdurige inspanning oplopen tot vijf liter of meer. 

Bij sporters moet de vochtinname niet alleen voldoende, maar ook regelmatig zijn. De inname moet gelijkmatig over de dag worden gespreid om verliezen te compenseren. Het is uiterst belangrijk om te drinken voordat je dorst hebt! Men moet namelijk niet vertrouwen op het fysiologische mechanisme van de dorst, dat een te laat signaal is en niet voldoet aan de reële behoeften. Bij dorst is het lichaam al lichtjes uitgedroogd. 

Uit een aantal studies is gebleken dat een te lage vochtinname al snel tot een vermindering van de prestaties leidt. Bij langdurige inspanningen heeft uitdroging vooral invloed op het uithoudingsvermogen, terwijl bij kortere inspanningen de spierkracht verminderd wordt die nodig is voor de contractie. 

Geschat wordt dat een verlies van 2% het sportvermogen met wel 20% vermindert. De eerste symptomen van uitdroging zijn dorst, klamme huid, rillingen, hoofdpijn, verlies van helderheid, hartkloppingen en misselijkheid. Ernstige uitdroging kan leiden tot spier- en peesproblemen, krampen en hyperthermie, wat kan leiden tot cardiovasculaire problemen, coma en zelfs de dood. 

Vochtinname speelt ook een rol bij de instandhouding van cognitieve functies (alertheid, concentratie, korte-termijngeheugen, psychomotoriek) en de tijd die nodig is voor het optreden van vermoeidheidsgevoelens tijdens de inspanning. Dit is des te belangrijker omdat veel sporten zowel fysieke als intellectuele capaciteiten vereisen (tennis, basketbal, oriëntatieloop, voetbal, rugby, springen, skiën, mountainbiken, enz.). Zelfs een daling van 1% van het lichaamsgewicht in water (bv. een verlies van 0,7 kg bij een sporter van 70 kg) gaat gepaard met de eerste tekenen van uitdroging en beïnvloedt de fysieke en mentale prestaties.