Wat is de glycemische index?

Om de koolhydraatinname rondom een sportinspanning goed te kunnen organiseren, is het belangrijk dat je de glycemische index van een voedselproduct kent.

Een aantal begrippen.

WAT IS DE GLYCEMISCHE INDEX?

Niet alle koolhydraathoudende voedingsmiddelen hebben dezelfde glycemische index. Met de glycemische index (GI) kun je koolhydraathoudende voedingsmiddelen indelen naar gelang de duur en de mate van bloedsuikerstijging.

SOORT VOEDING EN GLYCEMISCHE INDEX

VOEDINGSMIDDELEN MET EEN LAGE GI (< 40):

Te verkiezen op de dagen voorafgaand aan de wedstrijd en in te nemen 2 tot 3 uur voor de wedstrijd, want met de inname van voeding met een lage GI leg je een maximale voorraad glycogeen aan.

Bv: peulvruchten (linzen, kikkererwten, enz), volkoren pasta, brood (rogge en meergranen), fruit zoals appel of sinaasappel, gedroogde abrikozen, melk, yoghurt, fructose.

VOEDING MET EEN GEMIDDELD GI (40 À 70):

Te nuttigen tussen 1 en 2 uur voorafgaand aan en tijdens de inspanning.

Bv: pasta al dente, gekookte aardappels, normaal brood met boter en jam, fruit zoals banaan of druif, jus d'orange, de meeste groentes, chocola, ijs, mueslirepen, rozijnen, enz.

VOEDING MET EEN HOOG GI (> 70):

Kunnen 1/2 uur voor en tijdens de inspanning worden genomen.

Bv: glucose, witte rijst, gestoomde appels, gepureerde aardappelvlokken, zoete groente zoals wortels of bieten, honing, gezoete ontbijtgranen, wit stokbrood, wafels, appelsap, enz.

Dit betekent dat als je lichaam dringend suiker nodig heeft, je beter glucose of witte rijst kunt nemen dan gekookte aardappelen of linzen.

Na een fysieke inspanning kun je dus beter voedingsmiddelen met een hoog GI eten, want de glycogeenreserves zijn laag en het lichaam zal deze dus eerst willen aanvullen. Door op dat moment te zorgen voor een insulinepiek verhoog je dus de opslag van suikers in de vorm van glycogeen.

FLUCTUATIES IN DE GLYCEMISCHE INDEX

De GI fluctueert naar gelang:

• De plantaardige herkomst van de suikers. Bv: bewaaraardappels ten opzichte van nieuwe aardappels
• Hoe lang ze gekookt zijn. Hoe meer een voedingsmiddel gekookt is, hoe hoger de GI
• Bv: aardappelpuree ten opzichte van aardappels uit de oven.
• De gelijktijdige inname van eiwitten of vetten in hetzelfde voedingsmiddel of tijdens dezelfde maaltijd.