Wat zijn de basisprincipes van sportvoeding?
Goed eten, dag in dag uit, is jouw geheime wapen voor succes. Het is dé fundering om sportactiviteiten moeiteloos aan te kunnen, je prestaties te verbeteren en vooral je lichaam snel en volledig te laten herstellen. Zo voorkom je vervelende neveneffecten, blijf je spierblessures voor en houd je jezelf scherp, klaar om steeds weer de uitdaging aan te gaan.
Energiebehoefte: van rust naar actie
Wist je dat de hoeveelheid energie die je nodig hebt flink varieert? Je verbruik ligt niet vast, maar beweegt mee met jouw levensstijl en inspanningsniveau.
- Zittend leven? Dan is 2.200 kcal/dag voor vrouwen en 2.700 kcal/dag voor mannen gemiddeld voldoende om jouw basisprocessen te ondersteunen.
- Regelmatig trainen? Dan stijgt je brandstofbehoefte meteen stevig door, tussen 2.800 en 3.500 kcal per dag en behaalde duursporters kunnen zelfs tot 5.000 kcal op een dag nodig hebben.
Dat vraagt om een weloverwogen voeding die je lichaam optimaal blijft voeden en ondersteunen.
Bij regelmatig trainen
is 2800 tot 3500 kcal per dan nodig, of zelfs meer als het om duursporten gaat (5000 kcal)
In de voeding worden de calorieën (kcal) door 3 voedingsstoffen geleverd: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Om deze theoretische behoeften te dekken gelden de volgende voedingsprincipes:
- Dranken: drink zoveel water als je wilt, minstens 1,5 liter per dag.
- Groente en fruit: 5 porties/dag
- Zetmeelhoudende producten: tenminste 4 porties/dag
- Zuivel: 3 tot 4 porties per dag
- Vlees, vis en eieren: 1 tot 2 porties per dag
- Vetten en zoete producten: consumptie beperken!
Tijdens de competitieperiode
De verdeling van voedingsstoffen verandert enigszins ten opzichte van de evenwichtige voeding. Het komt erop neer dat je minder vetten en meer koolhydraten gaat eten (pasta al dente, rijst).
Energy-Inname
Fysieke activiteit doet de dagelijkse behoefte toenemen maar dat is afhankelijk van het individu, van de beoefende sport en de intensiteit en duur ervan; er is dus geen standaard voor Je moet hoe dan ook optimale reserves aanleggen voorafgaand aan de inspanning.
Inname koolhydraten
Als de spieren inspanning leveren, heeft het lichaam brandstof in de vorm van suikers en/of vetzuren nodig om deze om te kunnen zetten in mechanische energie.
Glucose wordt geleverd door koolhydraten en is de favoriete brandstof voor spieren om energie te leveren. Het lichaam kan een bepaalde hoeveelheid glucose in de vorm van glycogeen opslaan in de spieren en de lever. Maar deze glycogeenreserves van het lichaam zijn laag (250 tot 400 gr) en na een inspanning van 30 tot 90 minuten, afhankelijk van de intensiteit, praktisch uitgeput.
De plotselinge daling van het bloedsuikergehalte na inspanning vertaalt zich in vermoeidheid en een hongergevoel.
Vet-inname
Ook vetzuren (bestanddelen van vetten) kunnen door het lichaam worden gebruikt om energie te leveren, de gebruikte vetzuren zijn voornamelijk afkomstig van vetweefsel. Ze nemen de plaats van koolhydraten in bij inspanningen van lange duur en middelzware intensiteit.
- Als de oefening 30 min. duurt, wordt slechts 10% van de energie geleverd door vetten.
- Als de oefening 3 uur 30 min duurt, wordt 60% van de energie geleverd door vetten.
