NU 25% KORTING OP HET GEHELE ASSORTIMENT
GRATIS VERZENDING VANAF € 50

Zijn eiwitten de onmisbare bondgenoten van je training?

Zijn eiwitten de onmisbare bondgenoten van je training?

Consumptie van eiwitten, in combinatie met regelmatig trainen, speelt een belangrijke rol in de opbouw van spiermassa.

EIWITTEN, DE BOUWERS VAN HET LICHAAM

Eiwitten spelen een sleutelrol in tal van vitale functies:

  • een rol in de structuur, dat is de meest bekende rol. Eiwitten helpen bij de opbouw, het herstel en het behoud van de vetvrije massa (spier). spieren nemen 40
    % van het lichaamsgewicht voor hun rekening en bestaan voor 40% uit eiwitten.
  • functionele rol, ze zijn betrokken bij de opbouw van:
    • immunoglobulinen die onmisbaar zijn in het afweermechanisme,
    • enzymen die de chemische reacties in het lichaam mogelijk maken,
    • transporteurs van moleculen in het bloed.

Eiwitten zijn dus bijzonder actieve moleculen die betrokken zijn bij de immuniteit, spijsvertering, zuurstoftransport en de overdracht van zenuwprikkels ...

  • energetische rol, eiwitten zijn macronutritiënten, net als vetten en koolhydraten. Ze leveren energie aan het lichaam, maar slechts 4 kcal/gr. Die rol is secondair, want gemiddeld is slechts 3% van het energieverbruik van de spieren afkomstig van eiwitten.

EIWITBEHOEFTE TIJDENS TRAININGSPERIODES

In een standaarddieet vertegenwoordigen eiwitten 12 à 15% van de dagelijkse energie-inname. Omdat spieren voornamelijk uit eiwitten bestaan, heeft een sporter meer nodig.  Zijn eiwitinname ligt rond 15% van de dagelijkse energie-inname, oftewel 1,5 à 1,8 gr/kg lichaamsgewicht/dag.

Voor iemand van 70 kg betekent dat bijvoorbeeld dat hij dagelijks tussen de 105 en de 126 gr eiwitten moet binnenkrijgen.

Als de sporter een fase van intensieve spierversterking ingaat, is de eiwitbehoefte hoger, namelijk 1,8 tot 2 g/kg lichaamsgewicht/dag

DE VERSCHILLENDE EIWITBRONNEN IN DE VOEDING

Dierlijk eiwit:

  • Vlees, gevogelte, ei, vis, zeevruchten, zuivel, enz.
  • Deze voedingsmiddelen bevatten 3,2% (melk) tot 20% (vis) eiwitten en leveren alle essentiële aminozuren. Denk erom dat een aantal van hen een hoog vetgehalte (10-20%), cholesterol en verzadigde vetzuren bevatten.
  • Kies de dagen voorafgaand aan een wedstrijd voor mager vlees. Maar in het algemeen geldt dat je niet teveel vet vlees (riblap, entrecote, spek) moet eten en je matig moet zijn met vleeswaren en ei.
  • Vis is een uitzondering. Zelfs al is hij vet, het bevat beschermende onverzadigde vetzuren, zoals omega 3.

Eiwitten van plantaardige herkomst:

  • soja, granen (tarwe, maïs, rogge, gierst...), peulvruchten (linzen, kikkererwten, spliterwten, gedroogde bonen...), aardappelen, quinoa. De eiwitkwaliteit van deze producten verschilt, want, behalve soja, bevatten ze niet alle essentiële aminozuren.
  • Omdat veel sporters vegetarisch zijn (vooral hardlopers) is het belangrijk te waken voor tekorten aan ijzer en aminozuren.
  • Daarom is het belangrijk verschillende eiwitbronnen te gebruiken (granen + gedroogde vruchten) om zo toch alle aminozuren binnen te krijgen.

VOORBEELD VAN EEN ONTBIJT VOOR EEN TRAINING OM 11 UUR

  • Een warme drank (slappe koffie of thee).
  • 100 gr plakjes brood met boter, oftewel ongeveer 1/3 stokbrood (= 6,6 gr eiwitten)
  • +/- honing of jam
  • 1 kwark van 20 % (= 8,3 gr eiwitten) of 1 yoghurt (= 5,5 gr eiwitten)
  • 1 fruit of 1 compote of 1 vruchtensap

VOORBEELD VAN EEN LUNCH VOOR EEN TRAINING OM 16 UUR

  • Een portie rauwkost op smaak gebracht met een lichte vinaigrette
  • Een portie van 100 g wit vlees wit vlees of gegrilde vis (= 21 gr eiwitten)
  • 100 gr zetmeelhoudend product (pasta, rijst, griesmeel) (= 10 gr eiwitten)
  • 100 gr gekookte groenten (courgette, brocoli, sperziebonen, wortel, enz.) + 1 eetlepel olie
  • 1 zuivelproduct (yoghurt of kwark) (=5,5 à 8 gr eiwitten)
  • 1 stuks vers fruit of een compote

Secure payment