DE BELANGRIJKSTE MOMENTEN BIJ SPORTVOEDING

Sportvoeding is de afgelopen twintig jaar essentieel geworden. Maar voor de beginneling die wil beginnen met concurreren, zijn er belangrijke momenten om te onthouden.

Elk jaar, als de winter voorbij is, heeft elke sporter maar één doel voor ogen: het overtollige gewicht wegwerken. Vergeet niet dat een gezond gewicht heel persoonlijk is en dat het een paar maanden kan duren voordat dit bereikt is, niet volgens een wetenschappelijke norm maar volgens iemands eigen gevoel. Dit is over het algemeen het gewicht waarbij een sporter zich lichamelijk en geestelijk goed voelt in zijn of haar lichaam en waarmee het beste prestatieniveau bereikt wordt.

Een tip: houd een trainingslogboek bij waarin de prestaties en het gewicht bijgehouden worden. Na verloop van tijd wordt het makkelijker om te bepalen wat een gezond gewicht is.

Dit is de voeding voorafgaande een competitie, een wedstrijd of een trainingssessie, dus tijdens de 2-3 dagen vóór een evenement. Dit is het aangewezen moment om de glycogeenreserves te optimaliseren. Daarom dient de inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen verhoogd te worden: brood, granen, aardappelen. Dit betekent echter niet dat je jouw menu's radicaal moet veranderen. Het eten van andere voedingsmiddelen (fruit, groenten, vlees, vis) blijft net zo belangrijk.

Tijdens spierinspanning wordt meer dan 80% van het bloedvolume naar de spieren geleid ten koste van het spijsverteringskanaal. Dit fenomeen verklaart waarom het nodig is om voldoende tijd te hebben tussen het einde van de maaltijd en het begin van de test. De vuistregel is 3 uur. Maar het kan bijvoorbeeld om 02.30 uur worden ontspannen, bij een vroege start, bij langdurige inspanning (en dus minder intens) of als de maaltijd niet te zwaar is. Omgekeerd kan deze periode bij warm weer worden verlengd tot 4 uur.

Bij stress loop je het risico op hypoglykemie (minder suiker in het bloed) en een afname van jouw glycogeenreserves nog voordat je aan de inspanning begint. Zenuwachtige sporters kunnen dus, vooral bij een voor hun belangrijk evenement, tussen het einde van de maaltijd en de start een koolhydraatrijke sportdrank drinken.

Uitdroging begint al na de start van de inspanning en neemt alleen maar toe in geval van stress of ongunstige weersomstandigheden (te warm, te koud, te droog, te vochtig). Voeding in vloeibare vorm is dan ook noodzakelijk, ongeacht de duur van de inspanning. Regelmatig drinken bij elke mogelijkheid die zich voordoet (idealiter om de twintig minuten) is een must, telkens met kleine slokjes van een koohydraatrijke sportdrank.

Het metabolische venster is het beste moment om de batterijen snel op te laden en de glycogeenreserves aan te vullen. Dit is het half uur na de inspanning en neemt snel af (het effect wordt vooral in de vier uur na de inspanning waargenomen).

Bovendien bevordert de inname van eiwitten in deze periode het weefselherstel en het herstel van glycogeen.