Trainingstips voor atleten: Verover marathons met onze trainingstips voor de beste evenementen in de Benelux

Het lopen van een marathon vereist een goede voorbereiding en training. Als atleet is het belangrijk om jezelf fysiek en mentaal voor te bereiden op zo'n uitdagende race. In deze blog delen we waardevolle trainingstips specifiek gericht op marathons, samen met een handig schema van alle toffe marathons in de Benelux. Of je nu een doorgewinterde marathonloper bent of net begint met je trainingsreis, bij Isostar vind je nuttige informatie om je voor te bereiden op je volgende grote uitdaging. 

Het stellen van doelen is belangrijk om jezelf gemotiveerd te houden en je voortgang te kunnen meten tijdens het trainen. Het is daarbij wel belangrijk om realistisch te zijn en niet te ver vooruit te willen lopen. Het is verstandig om kleine, haalbare doelen te stellen die helpen om uiteindelijk het gewenste niveau te bereiken. Het maken van een trainingsplan is daarom ook van groot belang. Hiermee kan je jouw doelen vertalen naar praktische oefeningen die je dagelijks of wekelijks kan uitvoeren. Push jezelf, maar wees realistisch in het kader van wat je lichaam aankan. 

Het opbouwen van uithoudingsvermogen is essentieel in de voorbereiding naar een succesvolle marathons. Langeafstandstrainingen zijn hiervoor ideaal. Het doel is om de afstanden geleidelijk aan op te bouwen zonder overbelasting. Start met bijvoorbeeld 5 kilometer en bouw het langzaam op naar 42 kilometer. Het is ook belangrijk om je tempo en afwisseling te behouden. Een goede regel hiervoor is 80/20: 80% van de tijd loop je op een lager tempo, en 20% van de tijd kun je de snelheid wat verhogen om je lichaam te pushen. 

Intervaltraining en snelheidstraining zijn bedoeld om de anaerobe drempel van het lichaam te verhogen en dynamiek in je training op te bouwen. Voor intervaltraining kan je bijvoorbeeld kiezen voor een high-intensity interval training (HIIT), waarbij je korte, intensieve work-outs combineert met rustmomenten. Snelheidstraining wordt ook wel tempolooptraining genoemd en is vergelijkbaar met intervaltraining maar dan in een meer langdurige vorm. Hierbij loop je voor korte periodes op een hoger tempo dan je normale snelheid om je lichaam uit te dagen en je uithoudingsvermogen op te bouwen. 

Krachttrainingen en cross-training zijn belangrijk om blessures te voorkomen en om specifieke spiergroepen te versterken. Hierdoor kan je langer achter elkaar blijven lopen zonder dat er klachten optreden. Krachttraining kun je doen door oefeningen te doen die gericht zijn op het onderlichaam (bijvoorbeeld squats en lunges). Cross-training is een manier om andere delen van je lichaam te versterken, zoals de armen en rug, bijvoorbeeld door middel van yoga, zwemmen of fietsen. 

Een gezond, uitgebalanceerd dieet is belangrijk om het risico op ziektes en blessures te verminderen en om de prestaties te optimaliseren. Kies gevarieerde en volwaardige voedingsmiddelen met veel verse ingrediënten, groenten, volle granen, fruit en vetarme eiwitten. Aanvulling met specifieke pre-workout en post-workout voeding en supplementen kunnen ook helpen bij het herstellen en repareren van het lichaam. Het is ook cruciaal om gehydrateerd te blijven tijdens het lopen van marathons. Aanbevolen wordt zo’n 1-1,5 liter water te drinken per uur. Vergeet daarnaast niet om water te drinken na het lopen, uiterlijk 30 minuten later. 

Het nemen van voldoende rust en hersteltijd is cruciaal om goed te kunnen functioneren tijdens het lopen van marathons. Het geeft de spieren de tijd om te herstellen en te groeien na de trainingsstress. Het helpt ook om blessures te voorkomen en het peil van de hormonen, die belangrijk zijn voor de prestaties, op peil te houden. Plan rust- en hersteltijd dan ook in je trainingsprogramma in. Dit biedt ook de gelegenheid om naar je lichaam te luisteren. Gebruik de rusttijd om te ontspannen, te lezen of te genieten van een massage of rustige wandeling. Vergeet vooral ook niet om voldoende te slapen! 

• Marathon Rotterdam: Zondag 14 April, Rotterdam Nederland
• Marathon de la Basse-Meuse: Zondag 5 Mei, Visé België
• Marathon Breda: Zondag 19 Mei, Breda Nederland
• Marathon 42ste Nacht van Vlaanderen: Vrijdag 21 juni, Tornhout België
• Marathon Nieuwpoort: Zondag 22 september, Nieuwpoort België
• Kustmarathon Zoutelande: Zondag 5 oktober, Zeeland Nederland
• Marathon Eindhoven: Zondag 13 oktober, Eindhoven Nederland
• Marathon Antwerpen: Zondag 20 oktober, Antwerpen België
• Marathon Amsterdam: Zondag 20 oktober, Amsterdam Nederland
• Marathon Brussel: Zondag 3 november, Brussels België 

Kortom, het lopen van een marathon is een geweldige prestatie en vereist toewijding en goed getimede training. Met de juiste trainingsaanpak en de nodige rust en herstel, kun je jezelf voorbereiden op succes. Gebruik de bovenstaande trainingstips en het schema van alle toffe marathons in de Benelux als een gids om je doelen te bereiken en je marathonavontuur tot een onvergetelijke ervaring te maken. Veel succes vanuit Isostar en geniet van elke stap!