Lange afstandswedstrijd: zo bouw je een ijzersterke glycogeenvoorraad op
Of je nu de strijd aangaat tijdens een marathon, een trail loopt door ruige landschappen, of een epische lange afstandswedstrijd trotseert: één ding staat vast. Je energiereserves moeten tiptop in orde zijn. Bij Isostar weten we dat topprestaties niet komen aanwaaien. Ze zijn het resultaat van slimme voorbereiding, gedegen kennis en de juiste voeding. Daarom loodsen wij je door de cruciale fase vóór de race, zodat jij met volle kracht en vertrouwen kunt knallen.
Start vroeg: d-3 is dé dag om te schakelen
Wacht niet tot het laatste moment. Jouw glycogeenvoorraad; dé brandstof die je spieren doet vlammen, bouw je het beste op vanaf 72 uur voor de start. Stel, je race is op zondag. Dan is het tijd om vanaf woensdagavond tot en met vrijdagmiddag je voedingspatroon aan te passen. Zo weet je zeker dat je de dagen voor de wedstrijd uitmuntend bent voorbereid.
Voeding: koolhydraten zijn koning
In deze dagen geldt één gouden regel: verhoog je koolhydraatinname tot zo’n 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat klinkt misschien als een flinke klus, maar met de juiste aanpak gaat het geruisloos:
- Kies voor complexe koolhydraten die langdurig energie geven: pasta, rijst, aardappels. Deze mogen bij elke maaltijd ruim op je bord liggen.
- Voeg extra toe: een kom gezoete ontbijtgranen om de dag active te starten.
- Verdeel het equivalent van een stokbrood over de dag, zodat je altijd genoeg ‘brandstof’ bij je hebt.
- Neem jezelf gerust twee desserts met suiker; dit helpt je glycogeenvoorraden maximaal aan te vullen.
Let op: vezelrijke voeding zoals muesli, volkoren producten en peulvruchten kun je in deze periode beter beperken. Je wilt geen spijsverteringsproblemen die je race kunnen dwarsbomen. Bij Isostar adviseren we je deze slimme aanpassing om je lichaam die extra focus te geven.
Optimale hydratatie: de stille held van je energie
Vocht is de onzichtbare motor achter je glycogeenopslag. Voor elk gram glycogeen hebt je ongeveer 4 ml water nodig. Rekenen we dat om, dan kom je uit op 3 tot 4,5 liter vocht per dag tijdens die voorbereidingsdagen.
- Voeding levert ongeveer 1 liter water; de rest – zo’n 2 tot 3 liter – moet uit dranken komen.
- Water is het fundament van je hydratatie, maar afwisseling met vruchtensappen kan ook goed helpen.
- Vermijd alcohol, en beperk stimulerende dranken zoals thee en koffie tijdens deze cruciale dagen.
- Drink bewust en regelmatig, bij voorkeur tussen maaltijden in, zodat je lichaam steeds voldoende kan opnemen.
Hydratatie is geen bijzaak, het is jouw vertrouwde teamgenoot in de voorbereiding. Zonder voldoende vocht loop je onnodig risico.
Voorbereiding: ken je race, plan je voeding
Wil je écht winnen? Dan is kennis macht. Informeer je over het parcours: waar liggen de pittige klimmetjes, welke stukken bieden rust? Waar vind je ravitailleringspunten en waar kun je makkelijk wat eten en drinken?
Visualiseer je race compleet, zodat je voeding en hydratatie naadloos aansluiten op de omstandigheden. Zo voorkom je verrassingen en houd je je energie constant op peil.
Isostar is er altijd voor jou - vandaag, morgen en verder!
Voor meer dan 40 jaar zijn we dé betrouwbare partner voor atleten die grenzen verleggen. We delen jouw passie en weten wat er nodig is om door te zetten. Of je nu net start of al een doorgewinterde pro bent, met onze expertise sta je nooit alleen.
Dus pak die voorbereiding serieus en vertrouw op kwaliteit. Bouw je glycogeenvoorraad zorgvuldig op, drink verstandig en visualiseer jouw race. Want elke finishlijn die je bereikt, vieren wij mee als bewijs van jouw inzet, kracht en onze toewijding.
