Lastige wedstrijdplanning, hoe regel je je voeding?
Trail, marathon, triatlon… welke uitdaging je ook aangaat, als de starttijden verschillen, kan je voedingsvoorbereiding snel uit balans raken. Maar geen zorgen, jouw ISOSTAR-coach staat klaar met heldere, betrouwbare adviezen om je te helpen het maximale uit jezelf te halen, ongeacht het tijdstip van de race.
Hoe eet je slim als de race begint om ...? Hier is de wetenschap achter de beste strategie, vertaald naar praktische stappen die je makkelijk kunt volgen.
De 4 gouden regels voor sportvoeding voorafgaand aan elke wedstrijd:
- Respecteer de 3-uurs-regel. Wist je dat tijdens intense spierinspanning meer dan 80% van je bloed naar je spieren stroomt in plaats van naar je spijsvertering? Daarom moet je minimaal drie uur tussen je laatste volledige maaltijd en de start van je race plannen. Zo loop je energiek én licht over de finish zonder spijsverteringsongemakken.
- Kies voor makkelijk verteerbare, koolhydraatrijke voeding. Licht verteerbare voeding vóór de race is key: vermijd vers brood en sinaasappelsap en houd je vetten en vezels (zoals volkorenbrood en rauw fruit) laag. Zo geef je je lichaam snel beschikbare energie zonder onnodige ballast.
- Hydrateer alert. Goed drinken is de stille kracht achter elke prestatie. Begin vroeg en blijf consistent zodat je spieren optimaal kunnen presteren.
- Wachtrantsoen is je geheime wapen. Om je glycogeenvoorraad maximaal op peil te houden tijdens het uur voorafgaand aan de start, vertrouw op een isotone sportdrank zoals onze Fast Hydratation. Het is precies die boost waarmee je scherp en sterk aan de race begint.
Wedstrijd rond het middaguur
Je laatste maaltijd is dan een volledig ontbijt tussen 8 en 9 uur.
Menuvoorbeeld:
- 1 warme drank (geen koffie) bv: thee, kruidenthee
- 1 rijstepudding met caramel
- 5 sneetjes brood of toast + boter
- 1 rijpe peer
- 1 gezoete vruchtencompote
- 1 plak magere ham of zachtgekookt ei
- Neem je wachtrantsoen vanaf 11 uur
Start van de wedstrijd aan het begin van de middag
Zorg voor ontbijt en een lunch in de loop van de ochtend
- Het ontbijt is bijna hetzelfde als dat bij een vertrek om 12 uur, maar net iets lichter, zonder ham of ei, en wordt om 7.30 genomen.
- Een lichte lunch, rijk aan koolhydraten rond 11 uur.
Menuvoorbeeld:
- 1 kom groentesoep (vermijd groente uit de koolfamilie en al te vezelrijke groente: prei)
- 1 portie wit vlees (kip of kalkoen)
- 1 bord zetmeelhoudend product: rijst, pasta, polenta, griesmeel + 1 dessertlepel olijfolie
- 1 stuk rijp fruit of 1 crème caramel
- Als de start om 14 uur is, neem dan je wachtrantsoen rond 13 uur
Start van de wedstrijd om middernacht
In dat geval is de organisatie van de hele dag van belang.
Zorg voor een normaal ontbijt rond 8 uur, een evenwichtige lunch tegen 12.30, een tussendoortje tegen 16.30 (½ porti Carbo Loading cake) en de laatste maaltijd s'avonds rond 20 uur - 20.30. Deze moet licht, vetarm en rijk aan koolhydraten en antioxidanten zijn.
Menuvoorbeeld:
- 1 portie wit vlees of witte vis (heek, kabeljauw, koolvis)
- 1 bord pasta, rijst of griesmeel
- 1 klein bord gekookte courgette + 1 dessertlepel olijfolie
- 1 yoghurt met suiker
- 1 stuk rijp fruit
Neem je wachtrantsoen rond 23 uur. Doe een middagdutje.
Bij ISOSTAR weten we als geen ander hoe belangrijk voeding is om het verschil te maken op elk parcours. Jouw inzet, gecombineerd met de juiste voedingsaanpak, is de sleutel tot die overwinning. Zet door, plan slim, en maak van elke finish een feestje; wij lopen met je mee, elke stap van de weg. Al sinds het begin, betrouwbaar, energiek, en altijd aan jouw zijde.
